Få et stærkere greb og grebsstyrke med den rette træning

dødløft grebstyrke

Hvis du træner dødløft og begynder at kunne løfte nogen kilo, så har du sikkert prøvet det – at dit greb svigter halvvejs i løftet og du derfor ikke kan fuldføre. Det er pisse irriterende for at sige det lige ud. Du kan glemme alt om at teste din rigtige max hvis ikke du kan holde ordentlig fast på din vægtstang. Læs videre med og få svaret på hvordan du maxer din grebsstyrke med træning og udstyr.

Udstyr er et quick fix

Det kan være du har et dårligt greb, men det kan også bare være du ikke ved at det rigtige udstyr er et must ved tunge løft – og det rigtige udstyr i denne sammenhæng er KALK. Jep, uden kalk går det bare ikke når vægten kommer derop. Kalk fjerner fugt og sved fra dine hænder og vægtstangen og gør at du næsten med det samme kan smide 10-20kg på stangen. Så hvis ikke du allerede løfter med kalk, så se at få købt det, det koster næsten ingenting og kan fås blandt andet hos Bodyman.dk for en flad 20 kr. Må du ikke bruge kalk i dit træningscenter så brug flydende kalk, her fundet hos Bodyman.dk til 60 kr.

Handsker og straps er andet udstyr der kan have sin berettigelse i styrkeløft. De fleste løftere foretrækker kalk frem for nogle af de to andre, men for en uddybning kan du læse denne artikel.

Træn dit greb med simple øvelser

Den langsigtede løsning er at træne dine muskler i hånden og underarmen til at blive stærkere. Så kan du også give et godt fast håndtryk til folk du møder.

Træning med handgrippers – Dynamisk Træning

Der er masser af gode træningsmetoder til at træne sit greb, nogle er helt lavpraktiske, men i de senere år er hand grippers blevet meget populære som træning af din håndstyrke. Det er en simpel men effektiv træningsmåde hvor du med en ’gripper’ holder om to metalstænger som du skal lukke sammen med en hånd. Det lyder simpelt og det er det, men der hvor der er sket noget er at man nu kan få grippers der er monster hårde at lukke.

Det store navn hedder Captain of Crush og koster 300 kr. hos GetBig.dk og hos BodyStore.dk der vist pt. er de eneste der fører originalen, men man kan også få Heavy Grips der er 100 kr. billigere, også hos GetBig.dk.

Captain of Crunch – prissammenligning

Forhandler Pris Levering Totalpris Læs mere
Bodystore.dk 285,00 DKK 0,00 DKK 285,00 DKK Læs mere
Getbig.dk 299,00 DKK 0,00 DKK 299,00 DKK Læs mere

Heavy Gripps – prissammenligning

Forhandler Pris Levering Totalpris Læs mere
Getbig.dk 199,00 DKK 0,00 DKK 199,00 DKK Læs mere

Jeg har selv prøvet at træne med de to handgrippers og det er helt klart noget der virker. Det er bare vigtigt at få den rigtige modstand. Jeg lagde ud med at købe 45kg modstanden hos heavy grippers (den letteste) og her kan jeg tage 20-30 reps ret nemt og det er ikke meningen. Reps skal holdes i almindelig træningsrange, det vil sige 5-12 er optimalt. Jeg er trænet og vejer 90kg til sammenligning, så er du også trænet anbefaler jeg at du begynder ved 150lbs/67kg.

cocHeavy Grips, har en guide til hvilken gripper du skal vælger her, som jeg lynhurtig har oversat til dansk nedenunder:

Grip 100lbs/45kg – 45kg gripperen er velegnet til yngre atleter, kvinder, atleter med små hænder samt dig der er ny inden for træning.

Grip 150lbs/67kg – 67kg gripperen er til dig der er i god form og træner styrke jævnligt, men ikke tidligere har trænet grip dedikeret. Den kan være svær at lukke sammen for kvinder og yngre atleter.

Grip 200lbs/90kg – Her er vi oppe på en modstand hvor selv naturligt stærke løftere vil have svære ved at lukke hvis de ikke har trænet grebstræning før. Har du trænet styrke og greb før og er stærk, så vil du nok ikke have så svært ved det.

Grip 250lbs/113kg – Kan du lukke denne heavy gripper har du en håndsstyrke ud over det sædvanlige. Det er normalt kun atleter der træner hardcore grebsstyrke der kunne lukke denne gripper, eller folk der arbejder med deres hænder og tunge ting dagligt. Du skal ikke forvente at bare fordi du har løftet i et par år at du så kan lukke denne.

Grip 300lbs/135kg – Ifølge Heavy Gripper, er der solgt mere end 20000 grippere med denne styrke, men kun 250 personer i hele verden forventes at kunne træne denne for reps, men næsten alle mænd der træner styrke kan træne sig op til 1 rep på omkring 1 år.

Grip 350lbs/158kg – Kan du lukke denne er det nok tid til du begynder at overveje at stille op til Strongman!

Andre træningsprogrammer du kan lave for grebsstyrke – Statisk Træning

Grippers er gode, men absolut ikke den eneste made at træne grebsstyrke på. Hvis du vil blive stærkere specifikt til dødløft er løsningen at træne statisk træning, det vil sige ikke på at lukke hånden, men simpelthen at træne at holde vægten oppe uden bevægelse. Jacob Beerman fra Maxer.dk har lavet en fin Youtube video med træningsforslag:

De 3 primære træningsmetoder er:

Partial Deadlifts – du løfter og holder et delvist dødløft hvor vægten til at begynde med ligger på stænger du har sat i dit power rack. Herfra løfter du til top position og holder så længe du kan. Dette gentages løbende.

Hænge i ribe/stang – meget simpelt du hænger simpelthen i en pull up stang eller en ribe så længe du kan.

Holde fast om vægtskiver – hold fast om en vægtskive 5,10,20 kg så længe du kan med fingrene, husk at gøre det over et gummigulv.

Og så er der det indlysende – lav mere dødløft træning hvis du vil være god til dødløft.

Kettlebells kan også øge din grebsstyrke, hvis de bliver brugt rigtigt – læs den fulde guide til billige kettlebells her

Eric er ivrig roer på vandet om sommeren og til vinter i træningslokalet. Han skriver om romaskiner og rotræning.
Ingen Kommentarer

    Skriv en kommentar