Det kan godt lade sig gøre at få en god træning og en flot overkrop uden at tage i fitnesscenteret. Har du håndvægte derhjemme kan du træne næsten hele overkroppen. Det bedste er at have håndvægte du kan skifte vægten ud på, som det her sæt fra Abilica-Online til 500 kr eller check vores prissammenligning af håndvægte her. Hvis du ikke har en træningsbænk er der en del øvelser du ikke kan lave. Eksempelvis kan det være særlig svært at træne brystmusklerne, men ved en kombination af almindelige push-ups og nogle særlige håndvægts øvelser, er det alligevel muligt at få trænet sin brystkasse. De følgende fem øvelser træner hele overkroppen og de typiske muskler som især mænd gerne vil styrke: Arme, skuldre, ryg.

Lateral Raises

LAteral raisesFørste øvelse er lateral raises, der træner dine skuldre. Skuldrene består af mange forskellige muskler, og der skal derfor flere øvelser til for at få dækket alle muskelgrupperne i skuldrene. Lateral raises nævnes her som nummer 1 da det er klart én af de bedste øvelser til skuldrene, og dækker den del af skuldrene, der udseendemæssigt har en stor betydning for at opnå en veltrænet krop. Den dækker særligt de yderste muskler i skuldrene, og er en vigtig øvelse, der kan få mænd til at se mere “bredskuldret” ud.

Lateral raises kan være en hård og syrende øvelse hvis udført korrekt, så det anbefales derfor altid at begynde med lav vægt. Hvis man er nybegynder bør et sæt håndvægte i 5-10 kilo klassen være et ganske fint sted at starte. Man skal desuden ALTID huske, at varme musklerne op før man tager dem i brug.

Du udfører øvelsen ved at stå oprejst med ret ryg og holde en håndvægt i hver hånd med armene ned langs siden. Så hæver du de strakte arme lige ud til siden indtil du når en vinkel på 90 grader med din skuldre, det vil sige arme og skuldre er vandret. Herefter sænker du så langsomt armene ned igen. Hele øvelsen skal udføres langsomt og kontrolleret. Du bør bruge en vægt hvor du kan lave 3×10 – 3×12 gentagelser med 1.5 minuts pause i mellem hvert sæt.

Bicep Curls

Biceps curlsKlassikeren over alle klassikere inden for bodybuilding, nemlig Biceps Curls. Denne øvelse giver dig store overarme og du kender den sikkert godt allerede. Denne version er den stående og du begynder i oprejst position med armene ned langs siden og en håndvægt i hver hånd som peger med ’hovedet’ fremad. Så tager du så skiftevis en hånd frem og når håndvægten er fri af din side, drejer du den så sidste del af bevægelsen bliver med din underside af hånden op imod dig selv. Brug vægt du kan lave 3×8 gentagelser på.

Biceps curls er en øvelse de fleste nybegyndere gerne vil bruge rigtig meget tid på og det er også fint nok, men hvis du skal have store arme er det mindst lige vigtigt at fokusere på Tricep musklen da denne udgør 2/3 af din overam.

Tricep Extensions

Tricep musklen er den største muskel i overarmen og udgør 2/3 af størrelsen. Derfor er det vigtigt at træne denne muskel hvis du gerne vil have store arme. Hvis du ser på bodybuildere, især dem der ikke tager steroider, så læg mærke til at deres store arme er ligeså meget triceps som biceps. Der er mange måder at træne triceps på, blandt andet de klassiske armbøjninger, men denne gang ser vi på en mere specialiseret øvelse med håndvægt, nemlig Tricep Extensions.

Man kan lave tricep extensions på en masse forskellige måder. Illustrationen ovenover viser med elastik, men det er præcis samme øvelse med håndvægt. Den vi vil se nærmere på foregår siddende og med en håndvægt bag nakken. Du sætter dig med ryggen strakt og tager en håndvægt op over hovedet i strakt arm. Sænk armen ned bag nakken, så din arm er helt bøjet og kun din albue stikker op. Stræk så din arm op igen til fuldt udstrakt position over hovedet og gentag. Det er meget vigtigt at gøre dette i langsomt og kontrolleret tempo med en vægt du kan håndtere så du ikke risikerer skader. Lav 3×8 gentagelser.

One arm row

Indtil videre har vi set på skuldre og arme, nu er turen kommet til ryggen, nærmere bestemt ’vingerne’ på fagsprog Lattissimus Dorsi på engelsk ofte forkortet ’lats’. Vingerne er helt afgørende, 100% afgørende for om du vil få en flot V-form i din overkrop. Det er dem der giver dig udseendet med en bred ryg der går op i V form og det er udseendet som kvinder er vilde med og mænd respekterer.

En genial måde at styrke vingerne og få v-formen er armhævninger/pull ups. Du kan købe en pull up bar til dørkarme derhjemme til et par hundrede kroner og det er en god investering. Der kan dog være mange grunde til at det ikke fungerer, enten fordi man ikke har en dørkarm til det eller fordi man ikke kan tage nok armhævninger til det giver nok. Det kan også være at man gerne vil fokusere ekstra på vinge musklerne.

I så fald kan du bruge håndvægte til at lave One arm row. Her skal man bruge et eller andet støtte, som man kan holde på. Det er ikke nødvendigt at man støtter med knæet, men man bør støtter sig til et eller andet for optimal effekt. Denne øvelse kan man dog typisk løfte lidt tungere, og får derfor behov for lidt tungere håndvægte.

Dumbbell overhead press

Vi runder af med en kongeøvelse til skuldre og brystkasse samt triceps. Overhead Press er en øvelse du ikke må snyde dig selv for. Du får trænet skuldre, øvre del af brystkassen og dine arme. Det er egentlig en meget simpel øvelse at udføre for den er meget naturlig, men den skal udføres med god form for ikke at risikere skader.

Du sætter dig på en stol og tager håndvægte i hver hånd, armene bøjet op og ind til kroppen, ligesom på toppen af et bicep curl bare med håndfladerne ud af. Så løfter/skubber du ganske enkelt begge håndvægte op over hovedet indtil strakt arm og sænker dem så langsomt igen. Pas på ikke at bruge for meget vægt!

Dumbbell press er en gammel kongeøvelse og også storebror øvelsen med vægtstang, som indtil 1960erne var den foretrukne press øvelse i stedet for bænkpress. Du vil ikke få lige meget ud af dine brystmuskler med Overhead Press som med bænkpress, men du vil få nok ud af det, i hvert fald for hjemmetræneren.

This post has a rating of stars based on reviews from our users.
Rate this post
Forfatter

Johan er ivrig Crossfit atlet og styrkeløfter. Han skriver om styrketræning, Crossfit og vægtløftning.

3 kommentarer

  1. Hej

    Er bænkpres med håndvægte ligeså effektivt som almindelig bænkpres med stang? Jeg er selv meget sikker på at det er bedst at anvende håndvægte, da man får det korrekte stræk i brystet, men jeg fik lige være fuldstændig sikker.

    Håber på svar!

    Hilsen
    Jonas

  2. Hej,

    Fede øvelser!

    Jeg elsker lateral raises. Man kan virkelig ikke tage ret mange kilo i starten. Men man kan virkelig hurtigt se en fremgang med hensyn til hvor meget ens vægt vejer.

    Derudover er skulderpres til håndvægte også en rigtig god øvelse. Den bruger jeg altid, når jeg træner. Både i motionscentret og i mit home gym.

  3. Ja det nogle fine isoleringsøvelser. Øvelser som altid smækkes i diverse begynderprogrammer. Nu ved jeg godt det er rettet mod hjemmetræning men det altså ikke øvelser man bliver særlig stor af. Træn i stedet de 5 kongeøvelser: squat, dødfødt, bænkpress, rows og military press. Så bliver man stor og stærk.

Skriv en kommentar