Johan er ivrig Crossfit atlet og styrkeløfter. Han skriver om styrketræning, Crossfit og vægtløftning.
Browsing All Posts By Johan

Forbrænd mange kalorier på kort tid – 3 øvelser der ikke er løb

Efter at have været på ferie havde jeg tabt mig 2kg og det skyldtes ikke mindst at jeg og familien havde fået gået rigtig mange kilometer hver dag. Måske helt op til 8-10km om dagen, men når jeg så på hvor lang tid det tog, så var det flere timer om dagen. Det samme problem har jeg ofte stødt på i fitnesscenteret. For en der ikke er glad for at løbe og heller ikke god til det, der tager det uendelig lang tid at forbrænde de der 600-800 kalorier der skal til for at smide nogle hurtige kilo. Derfor har jeg sat mig for at undersøge præcis hvilke øvelser og typer motion der forbrænder max kalorier pr. tid brugt og ikke mindst nogle øvelser som alle kan lave uanset om de er gode løbere eller ikke. Resultatet er her:

Rotræning i intervaller – op til 800 kalorier i timen

romaskine2stoMin favorit når der virkelig skal forbrændes nogle kalorier er rotræning. Det er helt vildt effektivt og belaster ikke knæ og skinneben som løb gør det. Ifølge Harvard Health magasinet kan en roer på 80kg forbrænde op til 750 kalorier i timen ved ‘intens’ roning. Det kan man også forbrænde ved løb, men forskellen er at kun eliteløbere kan holde til så højt et tempo uden af få ondt i  ben, knæ og skinneben, mens man på romaskinen ikke bliver ramt af samme problem. Løsninger er hardcore intervaltræning for eksempel 5 x 10 minutter på romaskinen hvor du giver den fuld gas eller bygger op som en pyramide med din hastighed. Samtidig styrker du også din muskulatur i ryg og ben, som så igen forbrænder flere kalorier.

Læs også: Romaskine Test 2017

Læs også: Derfor skal du købe en romaskine

Sjipning – op til 600 kalorier i timen

sjippetovHvorfor i alverden står boksere i hele verden og sjipper hver eneste træning, når nu vi i dag har så mange smarte fitnessmaskiner? Svaret er at sjipning er hamrende hård træning og giver jern-kondi. Det giver også bedre fodarbejde i en boksering, men det er nok ikke så relevant for de fleste. Men et godt gammeldags sjippetov er faktisk en af de bedste træningsmetoder til hurtigt at forbrænde kalorier og det er noget du kan gøre derhjemme uden problemer.

Det amerikanske magasin Shape.com har en fin artikel om hvordan du skruer en sådan træning sammen på bare 2×10 minutter som forbrænder 200 kalorier. Gør du det hver dag forbrænder du 1400 kalorier ekstra på en uge. Det svarer til 1 kg rent fedt om måneden og det bare ved 20 minutters træning om dagen.

Kettlebell swings – op til 700 kalorier i timen

Kettlebells er et hit og du har sikkert set dem i fitnesscenteret. Oprindeligt blev kettlebells brugt af Russiske atleter som træning der både styrkede kondition og styrke på kort tid. I dag bliver de brugt i træning rigtig mange steder. Et studie i forskningsmagasinet Journal of Strength and Conditioning Research fandt at man ved at træne i 3×10 minutters træningspas kunne forbrænde 350 kalorier. Mere præcist lavede man 10 såkaldte (russiske) sving og derefter 10 sumo dødløft (det vil sige dødløft med bred fodstilling). Gentag dette i 10 minutter og hold så 3 minutters pause.

Det gode ved kettlebells er at du kombinerer styrketræning med konditionstræning. Styrketræning har som bekendt en såkaldt ‘afterburn’ effekt. Det vil sige at du i op til 48 timer efter du har trænet forbrænder flere kalorier end du ellers ville. For konditionstræning alene varer denne effekt kun ca. 5 timer. Desuden er kettlebel træning skånsom fordi du bruger naturlige bevægelser uden ryk.

Hvis Kettlebell swings har fanget din interesse, så husk at læse vores guide til billige kettlebells til hjemmetræning

LS MERE +

Billige håndvægt sæt – find priser på 1 – 15kg håndvægte

håndvægtePrissammenligning på håndvægte

Vi har sammenlignet priser på håndvægte til træning derhjemme. Der er masser af webshops der sælger håndvægte og fragten er ikke mere end normalt, det vil sige omkring 50 kr, så der er egentlig ikke nogen grund til at slæbe med fra butikken når du kan få leveret til billigere pris.

Nedenunder finder du prissammenligning på håndvægte for 1,2,5 og 10kg håndvægte. Bemærk at vi ikke har sammenlignet de samme mærker. Abilica Online og BilligSport24 er for andre mærker, mens de andre er for Reeboks håndvægt serie. Er du interesseret i at kunne sammensætte din vægt anbefaler vi du i stedet køber et sæt som fx Abilica Power Box. Vil du have tungere vægte eller vægtsæt der går over 15 kg i alt, så hop til afsnittet “Vægtsæt og tunge håndvægte” hvor du får links til hvor du kan købe dem.

Abilica Håndvægtsæt 1-15kg – spar 20%

1 kg håndvægte

2 kg håndvægte

5kg håndvægte

10 kg håndvægte

15 kg håndvægte

SKART TILBUD: Samling af 2-24 kg i ét sætJusterbare-haandveagte-body-solid

En væsentlige billigere og smartere måde at få alle håndvægte du har brug for. Med det nye Body Solid Blox får du alle vægte fra 2 kg til 24 kg samlet i ét håndvægtsæt. Der medfølger et smart stativ, hvor håndvægtene kan placeres uden at fylde for meget. Body Solid Blox er genialt, fordi de fylder mindre og du hurtigt og nemt med fingrene kan indstille, hvor meget vægt du ønsker. Disse vægte dækker derfor næsten alles behov.

→ Gå til billigste pris på Body Solid BloxVis indlæg

Er 24 kg ikke nok for dig, findes der heldigvis en større udgave, som spænder fra 4 til 41 kg. samlet i én stor vægt, der ligeledes kan indstilles efter behov. Udgaven hedder Bowflex og kan købes her hos Nettofitness.

Håndvægtsæt og tunge håndvægte

Prissammenligningen ovenover er for de mest søgte håndvægte, men hvis du er trænet og gerne vil have nogle tungere håndvægte og sæt, så er der også god råd for det, men hvis du begynder at gå op i vægt så kan det pludselig også blive ret dyrt.

Der er især to webshops der har et meget stort udvalg af håndvægte, nemlig GetBig – til håndvægte og vægtstænger du selv kan sammensætte og Fitnessproff.dk – der har håndvægte op til 50kg, men så koster de også flere tusind kroner. Tænk eventuelt over om hvor meget du egentlig har brug for. De fleste øvelser du kan lave derhjemme: bicep curls, tricep extensions og skulderøvelser behøver de færreste faktisk at have over 15 kg vægt, og hvis du er så stærk at du behøver det, ja så er det nok på tide du melder dig ind i et træningscenter alligevel.

LS MERE +

5 håndvægt øvelser til en flot overkrop – som du kan lave derhjemme

Det kan godt lade sig gøre at få en god træning og en flot overkrop uden at tage i fitnesscenteret. Har du håndvægte derhjemme kan du træne næsten hele overkroppen. Det bedste er at have håndvægte du kan skifte vægten ud på, som det her sæt fra Abilica-Online til 500 kr eller check vores prissammenligning af håndvægte her. Hvis du ikke har en træningsbænk er der en del øvelser du ikke kan lave, især er det svært at træne brystmusklerne, men hvis du udskifter med Overhead Press kan du få en god træning alligevel. De følgende fem øvelser træner hele overkroppen og de typiske muskler som især mænd gerne vil styrke: Arme, skuldre, ryg.

Lateral Raises

Første øvelse er lateral raises der træner dine skuldre men især de yderste skuldermuskler Lateral Deltoids. Det er dem du skal træne hvis du gerne vil have rigtig brede skuldre.

Lateral raises er en hård og svær øvelse hvis udført korrekt, så begynd med lav vægt. 5-10kg for de fleste mænd, lavere for kvinder.

Du udfører øvelsen ved at stå oprejst og holde en håndvægt i hver hånd med armene ned langs siden. Så hæver du de strakte arme lige ud til siden indtil du når en vinkel på 90 grader med din skuldre, det vil sige arme og skuldre er vandret. Herefter sænker du så langsomt armene ned igen. Hele øvelsen skal udføres langsomt og kontrolleret. Du bør bruge en vægt hvor du kan lave 3×8 gentagelser med 1.5 minuts pause i mellem hvert sæt.

Bicep Curls

Klassikeren over alle klassikere inden for bodybuilding, nemlig Biceps Curls. Denne øvelse giver dig store overarme og du kender den sikkert godt allerede. Denne version er den stående og du begynder i oprejst position med armene ned langs siden og en håndvægt i hver hånd som peger med ’hovedet’ fremad. Så tager du så skiftevis en hånd frem og når håndvægten er fri af din side, drejer du den så sidste del af bevægelsen bliver med din underside af hånden op imod dig selv. Brug vægt du kan lave 3×8 gentagelser på.

Biceps curls er en øvelse de fleste nybegyndere gerne vil bruge rigtig meget tid på og det er også fint nok, men hvis du skal have store arme er det mindst lige vigtigt at fokusere på Tricep musklen da denne udgør 2/3 af din overam.

Tricep Extensions

Tricep musklen er den største muskel i overarmen og udgør 2/3 af størrelsen. Derfor er det vigtigt at træne denne muskel hvis du gerne vil have store arme. Hvis du ser på bodybuildere, især dem der ikke tager steroider, så læg mærke til at deres store arme er ligeså meget triceps som biceps. Der er mange måder at træne triceps på, blandt andet de klassiske armbøjninger, men denne gang ser vi på en mere specialiseret øvelse med håndvægt, nemlig Tricep Extensions.

Man kan lave tricep extensions på en masse forskellige måder. Illustrationen ovenover viser med elastik, men det er præcis samme øvelse med håndvægt. Den vi vil se nærmere på foregår siddende og med en håndvægt bag nakken. Du sætter dig med ryggen strakt og tager en håndvægt op over hovedet i strakt arm. Sænk armen ned bag nakken, så din arm er helt bøjet og kun din albue stikker op. Stræk så din arm op igen til fuldt udstrakt position over hovedet og gentag. Det er meget vigtigt at gøre dette i langsomt og kontrolleret tempo med en vægt du kan håndtere så du ikke risikerer skader. Lav 3×8 gentagelser.

Bent over Raises

Indtil videre har vi set på skuldre og arme, nu er turen kommet til ryggen, nærmere bestemt ’vingerne’ på fagsprog Lattissimus Dorsi på engelsk ofte forkortet ’lats’. Vingerne er helt afgørende, 100% afgørende for om du vil få en flot V-form i din overkrop. Det er dem der giver dig udseendet med en bred ryg der går op i V form og det er udseendet som kvinder er vilde med og mænd respekterer.

En genial måde at styrke vingerne og få v-formen er armhævninger/pull ups. Du kan købe en pull up bar til dørkarme derhjemme til et par hundrede kroner og det er en god investering. Der kan dog være mange grunde til at det ikke fungerer, enten fordi man ikke har en dørkarm til det eller fordi man ikke kan tage nok armhævninger til det giver nok. Det kan også være at man gerne vil fokusere ekstra på vinge musklerne.

I så fald kan du bruge håndvægte til at lave Bent over Lateral Raises, der grundlæggende er næsten den samme øvelse som Lateral Raises, men hvor du i stedet for at stå lige op bøjer dig fremover. Når du fører armene ud til siden skal du altså ikke flugte med skuldrene men med ryggen. Tempo langsomt og undgå at bruge for meget ryk i ryggen til at få dem op, sæt hellere vægten ned.

Dumbbell overhead press

Vi runder af med en kongeøvelse til skuldre og brystkasse samt triceps. Overhead Press er en øvelse du ikke må snyde dig selv for. Du får trænet skuldre, øvre del af brystkassen og dine arme. Det er egentlig en meget simpel øvelse at udføre for den er meget naturlig, men den skal udføres med god form for ikke at risikere skader.

Du sætter dig på en stol og tager håndvægte i hver hånd, armene bøjet op og ind til kroppen, ligesom på toppen af et bicep curl bare med håndfladerne ud af. Så løfter/skubber du ganske enkelt begge håndvægte op over hovedet indtil strakt arm og sænker dem så langsomt igen. Pas på ikke at bruge for meget vægt!

Dumbbell press er en gammel kongeøvelse og også storebror øvelsen med vægtstang, som indtil 1960erne var den foretrukne press øvelse i stedet for bænkpress. Du vil ikke få lige meget ud af dine brystmuskler med Overhead Press som med bænkpress, men du vil få nok ud af det, i hvert fald for hjemmetræneren.

Hvis du selv mangler noget trænings udstyr til hjemmebrug, finder du et stort udvalg på denne side.

LS MERE +

Træningshandsker, kalk eller straps? Sammenligning og billigste priser

Er du træt af at få hård hud og rifter når du træner? Måske synes du det er svært at gribe ordentlig fat om vægte og andet motionsudstyr når du sveder og pulsen er høj. Løsningen er ligetil, træningshandsker, wrist straps og kalk er lavet lige netop for at hjælpe dig med dette, men hvad skal du vælge? Nedenunder finder du en introduktion til hver af dem og vi har også sammenlignet priser fra danske webshops, men for at gøre det helt kort: Vælg træningshandsker hvis du vil beskytte din hud og hænder, kalk hvis du skal løfte tungt og straps hvis du vil isolere din ryg og skuldre i bodybuilding.

Træningshandsker

-> Bodyman.dk har det største udvalg af træningshandsker fra Casall, Betterbodies og Elite Glove til både herrer og damer <-

træningshandskerTræningshandsker har to formål: At give dig et bedre greb om vægte, kettlebells og andet udstyr og lige vigtig at beskytte dine hænder og hud imod hård hud, rifter og andre hudproblemer som træning kan give. Handskerne er lavet i holdbart og slidstærkt materiale og har oftest en ru håndflade der giver et bedre greb.

Hvornår er træningshandsker det rigtige valg? Når du vil beskytte dine hænder først og fremst og ikke synes at hård hud (på engelsk ’callus’) på håndfladerne og rud-afrivninger er pænt eller behageligt. Desuden beskytter handsker også mod diverse uhygiejniske smitter fra motionscenteret (man kan desværre samle en del op). Handsker giver dig også et bedre greb når du løfter vægte end hvis du løfter uden.

Her vil jeg lige sige at hvis dit formål er at løfte så meget som muligt og du er ligeglad med at få hård hud, så er kalk helt klart det bedste valg. At bruge handsker handler derfor også om komfort og beskyttelse, det er i virkeligheden det bedste argument for at bruge dem.

En del ’hardcore’ vægtløftere i styrketræning og CrossFit har ofte en ret nedladende holdning til træningshandsker som anses for at være lidt ’piget’, men ærlig talt er der ikke nogen grund til at lytte til dem. Hvis du gerne vil beskytte dine hænder og få et bedre greb, så er handsker et helt fint valg og de bliver også brugt af adskillige top atleter hos for eksempel CrossFit.

Leder du efter handsker til damer? Her er et par udvalgte populære modeller:

Betterbodies dame fitness handsker

Træningshandsker til kvinder. Fås i sort/lyserød og sort/lyseblå.

112 DKK

Bodyman.dk
Kettler Træningshandsker Dame

Træningshandske med godt greb til damer fra Kettler. Fås i sort med materiale der ånder og nem at tage af og på-

219 DKK

Billigsport24.dk

Kalk

-> Køb kalk for 20 kr hos Bodyman.dk

-> Køb flydende kalk for 60 kr hos Bodyman.dk

Kalk er essentielt tilbehør for den seriøse vægtløfter og bruges især til dødløft, pullups og diverse clean øvelser (powerclean, clean and press/jerk, snatch). Der kommer et tidspunkt for enhver vægtløfter hvor grebet med bare hænder simpelthen ikke slår til. At løfte tungt på især dødløft kræver simpelthen at man har et perfekt greb. Føler man at grebet svigter så kan resten af kroppen ikke give maksimalt.

kalk

Det er her kalk kommer ind og hjælper. Kalk fjerner al fugt fra dine hænder og stand, det vil sige, ingen sved og kalk giver fornemmelsen (og effekten) af at du har fuldstændig fat på din vægtstang og virkelig kan klemme til.

Det er ikke ualmindeligt at kunne løfte 20kg mere på dødløft første gang man prøver med kalk. På tungere løft er det ganske enkelt nødvendigt.

Kalk fås i to forskellige versioner, begge er billige: kalk på pulverform og flydende kalk.

Kalk i pulverform er den mest almindelige type, men sviner en hel del og af samme grund er mange af de store fitnesscentre ikke så glade for at man bruger det. Jeg plejede selv bare at have det med i en pose og holdt mine hænder i den når jeg påførte. Pulverkalk fås enten som rent pulver eller som en del af en ’bold’ som man trykker på.

Flydende kalk er alternativet til netop dem der ikke kan bruge pulverform i deres træningscenter. Det virker næsten lige godt og sviner ikke. Hvordan det rent kemisk fungerer skal jeg ikke kunne sige, men det virker, dog ikke helt på samme måde. Den flydende kalk smøres ud i hænderne og stivner så hurtigt. Faktisk virker det som at det suger al fugt og tilbage har du en lidt harpiks agtig fornemmelse. Flydende kalk holder ikke lige længe som pulverform og kræver oftere ny påføring, men fordelen er selvfølgelig at det sviner langt mindre.

Straps

-> Straps finder du blandt andet hos Bodylab.dk og Bodyman.dk

Straps er ligesom træningshandsker lidt kontroversielle blandt vægtløftere. Det skyldes at de er effektive og at man som lidt ny vægtløfter derfor kan komme til at tage flere kilo på vægtstangen end man egentlig burde. Det kan især være farligt i dødløft eller (gud forbyde det) i powercleans. Straps fungerer ved at man fører sin hånd igennem en løkke der så strammes om sit håndled. Derefter vikler man straps om sin vægtstang. Resultatet er at man næsten hænger sammen med vægtstangen.

straps

Straps giver mulighed for at løfte væsentlig flere kilo fordi grebsstyrke ikke spiller ind på samme måde. Det er godt, men ikke hvis man tager for mange kilo på dødløft og kommer til skade.

Hvornår skal man så bruge straps? Det er der mange svar og meninger om. De fleste mener at straps er gode til løft hvor du vil fokusere på enkelte muskler uden at din grebstyrke kan holde dig tilbage. Det kan være dødløft for bodybuilding formål (ikke styrkeløft formål), diverse varianter af shrugs eller halve dødløft, men jeg har også set olympiske løftere bruge dem i træning. Det vil jeg dog stærkt fraråde – altså at bruge straps til clean øvelser – da risikoen for skade er meget stor.

LS MERE +

Pull Up og Chin Up bar til døren i hjemmet – sammenlign priser

Pull ups og chin ups, armhævning på godt dansk, er en fremragende træningsøvelse til at træne hele overkroppen. Der findes næppe nogen bedre øvelse til at få den attraktive V-form på overkroppen og samtidig træne dine overarme. Hvis du gerne vil træne pull ups derhjemme, så køb en pull up bar til døren. Det koster næsten ingenting, max et par hundrede kroner, og er nem at sætte op og tage ned. I denne artikel har jeg sammenlignet modeller på markedet og fundet de billigste priser.

irongymIron Gym

Iron Gym er den originale og gode pull up bar til din dørkarm. Den kræver ingen skruer og passer til alle dørkarme på 60 til 80 cm, er din dørkarm længere end det, så køb en extender også fra Iron Gym.

Standard modellen hos Iron Gym kan holde op til 136kg og kan tåle at blive rykket godt i, da den er lavet i solid stål.

Din dørkarm får ingen skader, da det er din egen kropsvægt der bruges til at sætte den i spænd. Sættes op og tages ned på få sekunder.

irongymextremeIron Gym Extreme med

Iron Gym Standard modellen er god til at lave almindelige chin og pullups, men er ikke velegnet hvis du gerne vil lave brede pull ups eller andre greb. Det kan du til gengæld med Iron Gym Extreme der giver mulighed for at lave 15 forskellige øvelser.

Alle typer chin ups, pull ups, smalt greb, bredt greb, parallelt greb, men kan også bruges til at lave maveøvelser, for eksempel ben hævninger eller almindelige situps hvor du bruger Iron Gym Extreme i dørkarmen, men på jorden. Ifølge Iron Gym selv, kan du også bruge den til dips og pushups, men det har vi ikke testet. Iron Gym Extreme kan kun holde op til 100kg.

Chin up bar til døren – teleskopstangpull up bar til døren

Alternativet til en Iron Gym er en teleskopstang som du spænder fast i dørkarmen. Det kan være en løsning hvis du har en dør hvor den kan hænge hele tiden, eller hvis du simpelthen ikke har plads til et sted at opbevare en Iron Gym.

Teleskopstængerne fungerer ved at du skruer dem fast, ikke med skruer – selv om du også får dørbeslag med – men ved simpelthen at sætte den i spænd ved at skrue på stangen når den er på plads. Hver ende af stangen kan drejes på et gevind og derfor kan du altså spænde dem godt fast. Det virker ikke særligt stabilt, men det er det faktisk hvis du spænder godt til. Hvis det ikke er nok kan du bruge de medfølgende skruer og beslag. Du har mindre muligheder med denne type chin up bar og hænger også lavere.

Vægmonteret pull-up stang

En rigtig god løsning, hvis du har lidt evner med en boremaskine, er helt klart den vægtmonterede udgave. Fordelen ved denne type chin-up bar er, at du har langt større stabilitet, såfremt du har hængt den korrekt op. Sørg derfor for at følge disse tre gode råd, når du monterer din væg-løftestang

  • Vælg det rette sted. Du har ikke samme frihed til at skifte placering som med ovennævnte pull-up-barer. Sørg derfor at vælge et sted, hvor du fremover ønsker at udføre dine træningsøvelser – fx i en kælder med andre træningsmaskiner, eller udenfor på en tagterrasse eller lignende.
  • Vælg en stabil væg. Flere webshops, der sælge disse produkter, skriver at ophængning og stabilitet er på eget ansvar. Sørg derfor for at vælge en betonvæg eller lignende, der kan holde til mindst 150 kg. Alternativt kontakt en fagmand, eller en ven der er lidt mere handyman end dig.
  • Brug et vaterpas. Der vil ikke være noget mere irriterende, hvis det den bliver hængt skævt op. På sigt kan det også skade din ryg, hvis du hiver dig selv op på en skæv stang. Sørg derfor for at bruge et vaterpas, og få gjort det rigtigt første gang.

Følger du disse 3 gode råd, så bliver det intet problem for dig at komme i gang med den vægmonterede udgave af pull ups til hjemmet.

Se priserne på de bedste udgaver på markedet herunder:

 

LS MERE +