Guide Concept2:
Sådan får du mere ud af din Concept2 romaskine

Romaskiner er den bedste løsning til dig, der vil have dobbelt udbytte på den halve tid. Roning forbrænder ikke bare mange kalorier (op til 1.000 i timen), du træner også ben, ryg og arme. Concept2 er romaskinen, du ser i næsten alle fitnesscentre og roklubber og den klart bedste til både eliteroere og amatører. I artiklen her får du nogle gode råd til, hvordan du får mest ud af træningen uanset, om du ror i fitnesscenteret eller derhjemme.

Indstil din Concept2 romaskine rigtigt

Modstand

Rigtig mange hopper bare op på romaskinen og hamrer igennem i et par minutter, uden hensyn til modstand eller kadence. Unge mænd er nok dem, der er mest skyldige her. Det er selvfølgelig fint nok, hvis du bare gerne vil have pulsen op, men for at få det maksimale ud af træningen, skal du sørge for at indstille maskinen korrekt.

Modstanden indstilles manuelt på siden af romaskinen og går fra 1 (letteste) til 10 (tungeste). En klassisk fejl er her at indstille modstanden på 10, og det er især personer, der er i god form, der gør det.

En modstand på 10 er ikke rigtig roning, men snarere styrketræning. Hvis oplevelsen mest muligt skal sammenlignes med at ro på vandet skal modstanden være ca. 5. Du kan gå ned på 4, hvis du ikke er i god form eller op til 6, hvis du er i god form og vil have lidt ekstra modstand.

Kadence

Kadence er det antal rotag, du tager i minuttet, som på displayet hedder Strokes Per Minute (SPM). Her er der også risiko for at lægge for hårdt og hurtigt ud. Højere kadence er ikke nødvendigvis eller bedre. Faktisk kan man sagtens ro hurtigere på for eksempel 24 SPM end på 30 SPM. Det afhænger nemlig af, hvor hårdt du trækker pr. tag.

Når du ror, er det en god idé at variere din kadence, da det er en oplagt måde at lave konditionstræning og styrketræning. På lavere kadence kan du sparke mere igennem, og på en højere kadence kan du bevæge hele kroppen hurtigere. Prøv dig frem og se på hvilken kadence din tid for 500 meter er hurtigst. Måske vil du blive overrasket over, at du faktisk er hurtigere på en lavere SPM.

Læs også: Hometrainer test – De bedste modeller på markedet

Træningsprogrammer

Der er mange træningsprogrammer til Concept2, blandt andet på deres egen hjemmeside. Uanset om det er på tid eller distance, er vi er store tilhængere af at træne i intervaller. Det er mest fordi du med intervaltræning oplever temposkift, som er rigtig godt for konditionen. Det er også årsagen til, at intervaltræning generelt er populært blandt andre former for træning.

Eksempel på træningsprogrammer

Intervaltræning på tid

Et klassisk træningsprogram, som mange roklubber bruger, er at ro 10 minutter afbrudt af 5 minutters pause. Det gentages så 4-5 gange til 40 minutters samlet roning. Intensiteten varieres ved at gå op og ned i kadence. Det kan for eksempel se sådan ud:

  • 2 minutter på 22 spm
  • 2 minutter på 24 spm
  • 2 minutter på 26 spm
  • 2 minutter på 28 spm
  • 2 minutter på 22 spm

 

Hvis du er i bedre form kan du også starte på en højere kadence.

  • 2 minutter på 26 spm
  • 2 minutter på 28 spm
  • 2 minutter på 30 spm
  • 2 minutter på 28 spm
  • 2 minutter på 26 spm

 

Hvis du vil have maksimalt udbytte, kan du forsøge at holde din tid pr. 500 meter nogenlunde konstant, sådan at du ror nogenlunde ligeså hurtigt på 24 spm som på 30 spm. Det får også den effekt, at du ved lavere kadence vil bruge dine ben mere og du på højere kadence vil få brugt hele kroppen mere. Det er virkelig hårdt og virkelig god træning!

Intervaltræning på distance

Hvis du hellere vil presse dig selv på distance og måle dine fremskridt, skal du selvfølgelig ro på distance. Der måler du simpelthen den tid, det tager dig at ro en distance fra gang til gang. Det kan du for eksempel gøre ved følgende:

3 x 1.000 meter med 1 minuts pause imellem

Her er et eksempel på et kort og hårdt træningsprogram. Du ror de 1.000 meter så hurtig du kan (med god teknik selvfølgelig), hvorefter du giver dig selv 1 minut på lav hastighed til at trække vejret, før du igen skal ro så hurtigt, du kan.

5 x 2.000 meter med spm mellem 24-26 og 2 minutters pause

Her får du en rigtig hård træning og får roet 10km over træningspasset. Du ror laps af 2.000 meter, hvor du lægger ud på 24 spm de første 500 meter. Herefter ror du de næste 500 meter på 26 spm. Når du har roet de 500 meter, går du igen ned i kadence til 24 spm og slutter af på de sidste 500 meter med 26spm. Efter 2.000 meter holder du en pause på 2 minutter, enten en fuld pause uden roning eller med helt let roning, hvis du vil holde dig varm. Det er et eksempel på et træningsprogram, der tager ca. 45 minutter, og hvor du samtidig kan måle dine fremskridt.

Roteknik

God ro-teknik på din Concept2 romaskine

God roteknik er essentielt for, at det er sjovt at ro i længere tid og for at undgå ømme muskler, led og skader. Med god roteknik opdager du også pludseligt, at du flyver afsted på selv lavere modstand og kadence. Der er ikke nogen bedre lyd end at høre Concept2s svinghjul give den karakteristiske ’woosh’ lyd, når det hele bare kører. Korrekt roteknik er ikke så svært at lære, men der er altid plads til forbedring. Det vigtigste er at slippe af med de typiske begynderfejl – som at trække for meget med armene eller ryggen. Lad os se lidt på de forskellige faser i et rotag:

Fra start til slut i 3 positioner

’Catch’ – start position

Catch positionen er den måde, du sidder på, før du trækker og sparker. Du sidder med dine ben bøjet, skinnebenene er næsten lodrette i forhold til jorden og du læner dig frem med strakte arme. Din ryg er naturligt bøjet, og du spænder ikke i ryggen eller holder den strakt.

’Drive’ – rotaget

Drive er det begyndende rotag. Du begynder ved at sparke godt fra med dine ben. Din ryg og arme bruges ikke i den første del af taget. Tænk på dine arme som to stykker reb, der er bundet fast på håndtaget. Spark fra med benene og lad din ryg rette sig naturligt op.

’Finish’ – afslutningen

Når dine ben næsten er strakt helt ud, afslutter du rotaget ved at læne dig tilbage og slutte af med at trække med dine arme. Ryggen er lige og spændt, strakt ca. 30 grader tilbage og dine arme trækker håndtaget ind mod solar pleksus, altså under din brystkasse. Når du er strakt ud og færdig med rotaget, lader du dig følge med frem til ’Catch’ positionen igen, hvor du kommer godt frem med benene helt op under brystkassen (hvis du er smidig nok).

Typiske begynderfejl du skal undgå

Der er et par typiske begynderfejl, som næsten alle laver, og som du skal prøve at undgå:

Sparker ikke nok med benene

Størstedelen af fremdriften i et rotag skal komme fra dine ben. ’Spark’ ikke ’træk’. Når du sparker godt igennem i begyndelsen af rotaget, vil du opdage, at du pludselig kan få meget fart på, selv på lav kadence.

Trækker for meget med armene

I forlængelse af, at man ikke sparker nok med benene, sker det nemlig, at man trækker for meget med armene. Det er en klassisk fejl, som er nem at lave, hvis man i forvejen har stærke overarme og er vant til at løfte vægte. Armene skal bare holde fast på håndtaget som ’to stykker reb’ og reelt set først bruges helt til sidst.

Holder ikke ryggen låst under trækket

Hvis du vil undgå skader og ondt i ryggen, er det vigtigt, at du bruger din ryg ordentligt. Når du kører frem på skinnen for at begynde dit rotag skal din ryg være slap og naturlig, men når rotrækket begynder og afslutter, skal din lænd og ryg være spændt og ’låst’.

Concept2 Force Curve

Brug Concept2 Force Curve til at tjekke din teknik

Concept2 har en brugbar funktion, der hedder Force Curve. Den får du frem ved at trykke på knappen ’Change Display’ (mens du ror) indtil du får Force Curve displayet frem. Force Curve viser på en kurve, hvor meget kraft, der er igennem hele dit rotag. Ved at se på kurvens form, kan du se, om du har problemer med din teknik, om du trækker for meget med armene og om du ’hakker’ for meget i dit træk. Arealet under kurven er hvor meget kraft, du får i hele dit rotag, så jo mere areal under kurven, jo mere kraft.

Din kurve skal helst være fin og jævn igennem hele trækket uden hak og uden at være for stejl. Hvis kurven er stejl i begyndelsen betyder det, at du nok bruger for meget kraft i begyndelsen af trækket, og at du med fordel kunne arbejde på at trække hele vejen igennem. Hvis der er ’dale’ i din Force Curve betyder det, at du ikke har en ordentlig overgang mellem dit spark med benene og afslutningen hvor du trækker med ryggen og armene.

Bedøm denne artikel

Klik på en stjerne for at bedømme