Håndgreb træning:
Få stærkere grebstyrke med den rette træning
Hvis du træner dødløft og begynder at stige i kilo, så har du sikkert prøvet det: dit greb svigter halvvejs i løftet, og kan derfor ikke fuldføre øvelsen.
Du kan glemme alt om at teste din rigtige 1RM, hvis ikke du kan holde ordentlig fast på vægtstangen. Læs med videre og få svaret på hvordan du styrker grebet med træning og udstyr.
Udstyr er et quick fix
Det kan være du har et svagt greb, men det kan også bare være, du ikke ved, at det rigtige udstyr er et must ved tunge løft – og det rigtige udstyr i denne sammenhæng er KALK.
Kalk er essentielt, når vægten når et vist niveau. Kalk fjerner fugt og sved fra hænderne og vægtstangen og gør, at du næsten med det samme kan smide ekstra 10-20kg på stangen. Så hvis ikke du allerede løfter med kalk, så se at få det købt.
Det koster næsten ingenting og kan fås blandt andet hos Bodyman.dk for 29 kr. Må du ikke bruge kalk i dit træningscenter så brug flydende kalk, her fundet hos Bodyman.dk til 60 kr.
Handsker og straps er andet udstyr, der kan hjælp i styrkeløft. De fleste løftere foretrækker dog kalk (for uddybning kan du læse denne artikel).
Træn dit greb med simple øvelser
Husk på at udstyr er et quick fix, hvor den langsigtede løsning derimod er at træne de forskellige muskler i hånden og underarmen.
Træning med handgrippers – Dynamisk Træning
Der er masser af gode træningsmetoder til at træne sit greb. Nogle er lavpraktiske, og i de senere år er hand grippers blevet meget populære.
Det er en simpel og effektiv træningsmåde, hvor du med en ’gripper’ holder om to metalstænger, som du skal lukke sammen med en hånd. Det lyder simpelt, og det er det, men det virker.
Det store navn er Captains of Crush og koster 300 kr. hos GetBig.dk, men man kan også få Heavy Grips, til 169 kr. også hos GetBig.dk.
Vi har selv prøvet at træne med de to handgrippers, og det er helt klart noget, der virker. Det er bare vigtigt at få den rigtige modstand. Med 45kg modstanden (den letteste) var det muligt at tage 20-30 reps ret nemt, og det er ikke meningen. Reps skal holdes i almindelig træningsrange, det vil sige 5-12 er optimalt.
Heavy Grips har en guide til hvilken gripper, du skal vælge, som er oversat til dansk nedenunder:
Grip 100lbs/45kg – 45kg gripperen er velegnet til yngre atleter, kvinder, atleter med små hænder samt dig, der er ny inden for træning.
Grip 150lbs/67kg – 67kg gripperen er til dig der er i god form og hyppigt styrketræner, men ikke tidligere decideret har trænet grip. Den kan være svær at lukke sammen for kvinder og yngre atleter.
Grip 200lbs/90kg – Her er vi oppe på en modstand, hvor selv de helt stærke løftere, der ikke specifikt træner greb, vil have svært ved at lukke den. Har du trænet styrke og greb før og er stærk, er de oplagte.
Grip 250lbs/113kg – Kan du lukke heavy gripperen på den her modstand, har du en håndsstyrke ud over det sædvanlige. Det er normalt kun atleter, der træner hardcore grebsstyrke, der kan lukke den. Du skal ikke forvente, at du kan lukke den, bare fordi du har løftet i et par år.
Grip 300lbs/135kg – Ifølge Heavy Gripper selv, er der solgt mere end 20.000 grippers med denne styrke, hvor kun 250 personer i hele verden forventes at kunne tage flere reps på den. Næsten alle mænd, der styrketræner, kan træne sig op til 1 rep på omkring 1 år.
Grip 350lbs/158kg – Kan du lukke den her bør du overveje, om du skal stille op til strongman.
Andre træningsprogrammer du kan lave for grebsstyrke – statisk træning
Grippers er gode, men absolut ikke den eneste måde at træne grebsstyrke på. Hvis du specifikt vil blive i dødløft, er løsningen at træne statisk træning. Det vil altså sige, at hånden ikke skal lukkes, men at vægten skal holdes oppe uden bevægelse. Jacob Beerman fra Maxer.dk har lavet en fin Youtube video med træningsforslag.
De 3 primære træningsmetoder er:
Partial Deadlifts – du løfter og holder et delvist dødløft, hvor vægten til at begynde med ligger på stangen, du har sat i dit power rack. Herfra løfter du til top position og holder så længe du kan. Dette gentages løbende.
Hæng i ribe/stang – du hænger simpelthen i en pull up stang eller en ribe, så længe du kan.
Holde fast om vægtskiver – hold fast om en 5,10,20 kg vægtskive så længe du kan med fingrene. Husk at gøre det over et gummigulv.
Og så er der det indlysende – lav mere dødløft træning, hvis du vil være god til dødløft.
Kettlebells kan også øge din grebsstyrke, hvis de bliver brugt rigtigt – læs den fulde guide til billige kettlebells her
Se vores artikel om: Okklusionstræning – hvad er det, og hvordan kommer jeg i gang?
INDHOLD
