Hos Netfysioterapi.dk undersøger vi forskellige tests af annoncefinansierede produkter tilgængelige på nettet, og samler dem sammen så du kan få alle resultater i én komplet artikel.

Sidst opdateret den

At tage restitution seriøst er vitalt, når det gælder at få optimalt udbytte af din træning. Hvor du under træning bryder muskler ned, er det under restitutionen, at stærkere muskler bliver dannet. Du kan hjælpe din krop på vej ved bl.a. at indtage proteinrige kosttilskud under de perioder, hvor kroppen hviler, og ved brug af redskaber målrettet massage af ømme muskler.

Her får du 8 nyttige måder at restituere på, så du får bedre restitution og udbytte af din træning.

Giv kroppen de rette byggesten med proteinpulver


Giv kroppen de rette byggesten med proteinpulverProteinpulver er det klassiske eksempel på et præparat, der kan fremme din restitution efter træning betragteligt. Via pulveret får du det protein, der skal til for at bygge musklerne op, og koblet med kulhydrater, du får fra øvrig kost, forsynes kroppens celler med al den energi, de har brug for. På det mikroskopiske niveau hjælper proteiner og kulhydrater på flere fronter:

  • Proteiner indgår som en vigtig del af kroppens stofskifte og dannelse af væv og gør, at immunforsvaret og pH-niveau holdes ved lige. Proteiner er altså kroppens byggesten.
  • Kulhydrater bliver brugt i kroppens celler under respirationen, hvor de energiholdige ATP-molekyler dannes, hvis bindinger senere brydes for at give energi ved bevægelse.

Overvejer du at prøve dig af med proteinpulver, kan du komme godt fra start med WHEY ISO-serien fra LinusPro og dens 4 smagsvarianter, der giver et højt proteinindhold relativt til vægt.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Tag pulveret på de rigtige tidspunkter

Vælg mellem neutral, jordbær-, chokolade- og vaniljesmag i de 1000 g poser med WHEY ISO-pulver, der indeholder mindst 93 % protein på tværs af varianter. Pulveret er kalorierigt med ca. 380 kcal pr. 100 gram, så det har høj næringsværdi. For at indtage pulveret optimalt, når det gælder at understøtte restitutionen, skal du enten tage det et stykke tid før træningen eller umiddelbart efter, da kroppen bedst tager protein til sig, efter muskler har været brugt.

Når det netop er vigtigt at understrege, at det er bedst at indtage pulveret på de her tidspunkter, skyldes det, at ønsker du at træne dig op, har du brug for relativt store mængder pulver på meget specifikke tidspunkter. Ønsker du blot at holde din muskulatur ved lige, kan du nøjes med at slurke shake fra din drikkedunk i ny og næ, så du får flere små doser over tid.

Find det rette proteinpulver til dine behov


Find det rette proteinpulver til dine behovHvad er restitution uden en dosis proteiner? En lang og træg proces, hvor musklerne kan være ømme i dagevis, jf. de efterhånden mange memes om dagen efter ”leg day”. Da proteinpulver netop er kerneeksemplet på et godt præparat at tage efter styrketræning, er markedet for pulvere også bredt. Har du glutenallergi eller modvilje over for tilsat sukker, kan du for eksempel finde proteinpulver som WHEY ISO Pure, der kan sætte skub i kroppens restituering.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Etisk filtreret valleprotein med lavt laktoseniveau

Hovedingrediensen i WHEY ISO Pure proteinpulver er mælk fra produktioner inden for EU, der lever op til skrappe krav til dyrevelfærd og fødevaresikkerhed, bl.a. ved reglerne for brug af antibiotika og væksthormon. Du får således et effektivt proteinpulver til kroppens hvile, der har hele 87 % protein og er blevet til under filtrering af sund og skånsomt udvundet valle.

Var det ikke for meget af det gode, gælder det også, at pulveret har et lavt indhold af fedt og laktose, hvilket kan lyde paradoksalt. Men den effektive filtrering har sikret, at folk med behov for laktosefri kostsupplementer til træningen også kan være med ombord og få deres protein.

Bedst at indtage efter træning

Produktet indeholder i øvrigt ingen syntetiske AZO-farvestoffer og heller ikke kunstige sødemidler som aspartam. Produktet byder på hele 22,9 % BCAA-aminosyrer, der udgør en stor del af de essentielle aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne ved syntese og derfor må indtage via kosten. Du kan med fordel indtage proteinpulveret, så det gavner dig bedst muligt:

  • Indtag det kort efter træning, fx en halv time efter, hvor protein bliver optaget bedst.
  • Tag produktet sammen med kulhydrat, der er vitalt for at give musklerne ny energi.

Plej dine ømme muskler med en foam roller


Plej dine ømme muskler med en foam rollerVi tager for en stund en deroute fra blot at tale om supplementer til at se på redskaber, der kan hjælpe dig med at pleje muskler, der er ømme efter træning. Af betydning for restitution finder du bl.a. en foam roller, der som navnet antyder er et rør i fast skum, hvis overflade byder på en varieret tekstur med skiftende hårdhed og bredder til at give varieret stimulation.

Resultatet bliver en grundig stimulation af muskulaturen, når du ruller røret under lemmerne. På den facon kan du altså forebygge træningsskader, da der løsnes op i de ømme muskler, ligesom du øger kredsløbet af blod og derfor også ilt til de områder, du lader røret kontakte.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Giv musklerne effektiv plejning

Et eksempel kunne være The Grid X fra Triggerpoint, der med 33 cm længde og 14 cm diameter tåler en belastning på op til 250 kg kropsvægt. Den har kraftigere fasthed end mange andre produkter på markedet, og af den årsag er den velegnet til dine læg-, lår- og rygmuskler.

Ikke blot får du i røret med dets tekstur og fasthed et solidt redskab til at give dig en sikker restitution. Under brug kan du nemlig også styre, hvor kraftig stimuleringen bliver, ved hvor hårdt du presser ned på røret. Med fornuftig brug af en foam roller kan du nyde godt af bl.a.:

  • Reducering af muskelsmerte.
  • Øget fleksibilitet i de berørte muskler.
  • Midlertidig fjernelse af appelsinhud.

Alt det sammen med den afslappende virkning, der gør det lettere for dig at komme ovenpå igen efter træning. Alle de her fordele gør The Grid X til et værdsat redskab efter bentræning.

Løsn op i lymfesystemet med recovery boots


Løsn op i lymfesystemet med recovery bootsEt andet værktøj til at hjælpe dig godt på vej med din restitution er et sæt recovery boots, du tager om benene for at sætte gang i koncentreret massage. De kan give hård muskelmassage, men kan også bruges mod lymfødem, altså hævelser i arme og ben, der kan tilskrives en ophobning af lymfevæske, uden at det ødelagte lymfeafløb dog bliver helbredt. At dræne ophobet væske i lymfesystemet hjælper kroppen på en masse fronter. Her kan bl.a. nævnes:

  • At kroppen får lettere ved at føre overskydende væske væk fra væv.
  • Øge blodcirkulationen, så kroppens væv lettere kan forsynes med ny ilt.
  • Immunforsvaret styrkes, da lymfesystemet kan tjene sin rolle som skraldemand.

Med et sæt recovery boots kan du altså både symptombehandle på skader i lymfesystemet og hurtigere gøre dine ben klar til at træne på ny. Alt det giver et meget kærkomment redskab.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Få en effektiv massage og lymfedrænage

Leder du efter recovery boots, kan du skele til Optima Sport Basis K4, der har sin primære funktion med lymfedrænage, men også giver massage af ømme muskler. Samlet set giver produktet på tværs af sine funktioner en afslappende behandling, der ved at løsne op for tilførsel af næring til skadet væv hjælper med at genopbygge det. Basis K4 brillerer bl.a. ved:

  • 6 programmer fordelt på massage, drænage, restitution og kombinationer af de tre.
  • 4 overlappende kamre, der sikrer optiflow ved ikke at lade døde zoner ligge hen.
  • 30-240 mmhg intensitet samt frihed til valg af behandlinger fra 1-90 minutter.

Oven i det er støvlerne lette at tage på, da de bare lynes op. I øvrigt er de nemme at gøre rene, da en klud vredet op i lidt vand er alt, der skal til. Så Basis K4 er simpel og brugervenlig.

Find ekstra energi med koncentreret kulhydrat


Find ekstra energi med koncentreret kulhydrat 1Vi har tidligere flygtigt set på kulhydrater, der som nævnt giver musklerne energi at arbejde med. Ligesom du finder proteinpulver, der dækker dit behov for byggesten til at danne nye muskler, er markedet for kosttilskud også mættet med hurtige kilder til kulhydrater, der kan fylde dine glykogendepoter op. Derved kan du træne længere og mere hårdt, før du går kold.

Energipulver, som de koncentrerede kulhydrater ofte kaldes, virker langt hurtigere end de energibærende molekyler, du indtager via den daglige kost. Det er træning af udholdenhed og kortere, intensiv træning, der nyder godt af adgang til den hurtige energi i kulhydraterne.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Undgå overophedning ved at indtage næringssalte

Foruden kulhydraterne finder du i energipulver ofte også en beskeden mængde næringssalte, også kaldet elektrolytter, væsken i din krop binder sig til, og som er essentielle for at holde dig hydreret. Når der netop findes folk på kur, der overopheder ved intensiv træning, hvor de ellers drikker masser af vand, er det netop fordi, at uden næringssalte har vandet ingen effekt.

Et eksempel på energipulver med næringssalte har du i LinusPro Energy Powder, der kommer i to smagsvarianter, nemlig appelsinsmag og citronsmag. Produkternes kulhydrat findes i form af sukkermolekylet maltodextrin, der er et letfordøjeligt polysakkarid, der absorberes lige så hurtigt som glukose, der er den form, blodsukkerets molekyler er på, når ikke det lagres som passivt glykogen i musklernes energidepoter og venter på at blive frigjort, når behovet opstår.

Indtag energipulver som shake

Med et rigt indhold af energi på 380 kcal pr. 100 g får du i dette pulver et boost til udholdenheden, der let kan indtages som shake, hvor pulveret blandes med vand. En blanding på ca. 60 % pulver, 40 % vand er perfekt til udholdenhedstræning, og du kan evt. blande en lille mængde køkkensalt i din shake for at få flere elektrolytter at gøre godt med ved træning.

Vælg energipulver med det rette GI til dit behov

Find ekstra energi med koncentreret kulhydrat 2

Værd at have for øje ved valg af energipulver er også pulverets glykæmiske indeks (GI), der er et mål for, hvor kraftigt blodsukkeret stiger efter indtag. Fødevarer får en talværdi, der skal ses i forhold til glukoses effekt, der har indekstallet 100. Jo højere GI er, jo hurtigere vokser blodsukkeret, når du indtager energipulver. Så jo højere GI, jo hurtigere mærker du effekten.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Ofte vil en fødevares GI være (langt) lavere end 100. Ren glukose giver ved indtag superhurtig vækst i blodsukkeret, da glukosemolekyler er små sammenlignet med polysakkarider og ikke skal brydes op først. Generelt bliver fødevarers GI grupperet efter tre forskellige intervaller:

  • Et GI på over 70 anses for højt og er godt, når du hurtigt skal have energi ved træning.
  • Et GI mellem 55-70 er medium og passer fint til ikke-eksplosiv træning.
  • Et GI under 55 er lavt og egner sig til længere tids træning ved lavt tempo.

Som du kan se, findes der ikke et GI, der er objektivt bedre end alle andre. Hvilket produkt, du skal vælge, afhænger af, hvor lang tid du træner, og hvor intenst du gør det. Du kan finde energipulver og energidrikke, der befinder sig alle mulige steder på tværs af de tre intervaller.

Maltodextrin omsættes hurtigt takket være lav osmolaritet

En anden energidrik værd at tjekke ud er Bodylab Carbs, der ligesom Energy Powder trækker på maltodextrin. Du kan indtage en shake lavet på Carbs før, under eller efter din træning, og som en afrunding på en hård omgang interval- eller styrketræning kan du med fordel tage energidrikken sammen med proteinpulver, så kroppen får proteiner og kulhydrater, når den mest har brug for dem og lettest ved at optage dem. Det er den effektive måde at træne på.

Som et interessant træk ved maltodextrin passerer det hurtigt mavesækken for at blive optaget fra tarmen, hvorefter det strømmer ind i blodet. Dette da polysakkaridet har en lav osmolaritet, altså et lavt antal partikler. Det er bl.a. derfor, maltodextrin som i Bodylab Carbs har en hurtig indvirken. Så du kan hurtigt få omsat sukkerets energi og køre på med træning.

Hvor hurtigt skal proteinpulver virke?


Hvor hurtigt skal proteinpulver virke 1Ser vi for en stund på proteinpulver igen, kan det måske være, du med skelen til GI’s betydning for kulhydrater undrer dig over, om der også findes proteintilskud, der optages med skiftende hastighed. Svaret er ja, og her kan bl.a. nævnes LinusPro Kasein, der nedbrydes langsomt, så tilskuddet af protein kommer over længere tid og derved holder musklers restitution kørende.

Dette da pulveret som antydet trækker på mælkeproteinet kasein, der i mavesækkens miljø med lav pH-værdi går på geleform, så det tager længere tid at nedbryde. Det til side er kasein også mindre kalorierigt. Koblet med den lange virketid er det egnet til at holde sult stangen.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Hydrolyseret mælkeprotein giver hurtig restitution

Hvor hurtigt skal proteinpulver virke 2Af proteinpulvere med andre nyttige egenskaber alt efter særbehov tæller også HYDRO PRO fra LinusPro, der giver fuld restitution allerede efter 6 timer takket være, at pulveret har været gennem hydrolyse. Det vil sige, at stoffets molekyler er skilt i mindre enheder via opløsning i vand, hvilket letter fordøjelsens arbejde med at nedbryde og optage proteinet. Så hvor Kasein virker over længere tid, får du derfor en hurtigere virkning med HYDRO PRO proteinpulveret.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

Særlig evne til at fremme præstation

Pulveret er primært beregnet for udøvere af idræt, der presser kroppen til det yderste ved hård træning flere dage i ugen. Knowhowen til netop dette pulvers hydrolysat kommer fra det patenterede Hydro.365 hydrolyserede valleprotein, der har en dokumenteret evne til at speede fremskridt ved træning op. Restitutionen foregår altså langt hurtigere, hvilket gør det muligt at træne mere. Af den årsag er HYDRO PRO værd at skele til, hvis du ønsker at gå all-in på din træning. At vælge det rette proteinpulver er vigtigt, da det giver den rette restitution.

Skeln mellem BCAA- og EAA-supplementer


Skeln mellem BCAA- og EAA-supplementer 1Her til sidst er der logik i, at du får et kendskab til værdien ved BCAA- og EAA-produkter. Begge er aminosyrer, og du kan enten finde dem som ingrediens i fx WHEY-proteinpulver eller som selvstændige supplementer. Forskellen på de BCAA og EAA ligger i, om vi taler forgrenede aminosyrer eller ej. BCAA står for Branched Amino Acids, og da de forgrenede aminosyrer kræver lidt ekstra tid at fordøje, har BCAA en lidt mere langsom virkning end EAA-produkter.

Logikken ved i det hele taget at tage BCAA- og EAA- supplementer i stedet for proteinpulver lavet kun på valle er, at proteinsyntesen i cellernes myofibriller fremmes mere markant, når du indtager aminosyrerne. Et eksempel på et EAA-produkt er Bodylab EAA, der brillerer ved:

  • 100 % vegansk og glutenfri EAA-pulver uden tilsat sukker.
  • 3 smagsvarianter: Cola & Lemon, Sweet Peach og Sour Candy.
  • 9 essentielle aminosyrer, så du får alle de aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne.

Bodylab EAA er et lækkert, sundt og vegansk udgangspunkt for dig, der gerne vil prøve at gå fra BCAA-proteinpulver, der er normen, til EAA-produkter og nyde deres effekt på restitution.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

EAA har lavt kalorieindhold

Fortin ved BCAA-produkter og så det forarbejdede EAA-pulver frem for proteinpulver ligger også i kalorieindhold. Det er ikke usædvanligt at finde EAA-pulvere med kalorieindhold nær nul. Af den årsag giver EAA-produkter dig lidt mere plads i kalorieregnskabet, så du i stedet kan fylde maven med mad, der er lidt sjovere at spise end kalorieholdige valleproteinshakes.

For både BCAA- og EAA-varer gælder, at de understøtter muskelvækst og reparation samt giver dig aminosyrer, du ikke selv kan syntetisere. Da EAA netop har lavt kalorieindhold, går de meget godt sammen med energipulver, der giver dig dine kulhydrater.

Indtag laktosefri EAA-pulver uden problemer

Skeln mellem BCAA- og EAA-supplementer 2Veganske EAA-produkter er lette at støde på, hvilket også kan siges for BCAA, så længe du ikke køber off-brand lavet på fx andefjer eller svinehår, der findes mange på udenlandske markeder. Har du laktoseintolerans, slipper du derfor for de irriterende elementer, der kan være i proteinpulver, ved at skele til veganske EAA-løsninger. Derved kan du indtage de rette mængder byggesten uden risiko for bivirkninger med ophav i en af de mest udbredte former for intolerans, så du træner sikkert med fx Bodylab EAA-pulver.

FORHANDLER

TOTAL PRIS

GÅ TIL

BCAA/EAA vs. proteinpulver – hvad skal du vælge?

Vi slutter af med atter at skele til BCAAs fortrin, hvor Bodylab ikke overraskende også har et dedikeret produkt i form af BCAA Instant. Produktet forsyner dig med tre vigtige aminosyrer i form af L-leucin, L-isoleucin og L-valin. De tre aminosyrer hjælper din krop på et par fronter:

  • Sløver nedbrydning af kroppens muskulatur.
  • Fremmer opbygning af muskulatur efter træning.

Leder du efter et alternativ til proteinpulver, kan du med fordel spekulere i enten EAA- eller BCAA-kosttilskud. Dog er det værd at nævne, at hvis du allerede får proteinrig kost, evt. tager proteinpulver, vil EAA- og BCAA-produkter ingen effekt have. Hele proteiner som valleprotein optages hurtigere i kroppen, så hvornår effekten skal indtræde, skal du have in mente.

Sikr bedre søvn om natten


Sikr bedre søvn om nattenDu kan komme langt ved at forbedre din søvn om natten, så kroppen får al den hvile, den har brug. Uden tilstrækkelig god søvn får musklerne ikke mulighed for at blive bygget op på ny, og de vil begynde at få småskader, der sænker præstationsniveauet. Omvendt ligger der et problem i, at er du en aktiv type, der farer mellem fitnesscentret, arbejde og andre facetter af livet, lyder søvn mere som et nødvendigt onde end noget, du bør afsætte godt med tid til.

Melatonin og CBD afslapper kroppen

Der findes alskens medicin, der kan hjælpe dig med at sove bedre om natten, men der findes mere sikre alternativer i form af kosttilskud. Et eksempel her er Mani Drops, der kombinerer den søvnfremkaldende kvalitet ved melatonin med cannabidiols (CBD) evne til at give bedre søvn, da brodden tages af stress og angst, spændinger i muskler reduceres, og neuronerne i hjernen får mulighed for at koble af. Resultatet er både en dyb søvn, der er sund for kroppen, og en indre ro, du kommer til at længes efter lige så meget, som du længtes efter en fredagsøl.

Hold kroppen rolig lige før sovetid

Ganske lidt Mani Drops olie er nok til at gøre forskellen. En almindelig dosering er 0,5 ml, du sprøjter ind under tungen en halv time, før du giver dig til at sove. Præparatet opnår sin maksimale effekt, når kroppen har haft tid til at slappe af inden påføring. Helt naturligt har kroppen lettere ved at sove ca. en time efter fx styrketræning, end den har øjeblikkeligt efter.

Tager du hensyn til det, kan du nyde godt af forbedret restitution samt de talrige andre fordele ved en forbedret søvn: Stærkere immunforsvar, stabilt blodtryk og bedre kognition.

Læs også 10 hurtige om løb og restitution udgivet af iloebesko.dk.

Denne side er anmeldt af: Patrick C. Juhl Rating 10/10

Dette indlæg har fået NAN stjerner baseret på 0 anmeldelser fra vores brugere.
Bedøm dette indlæg
Forfatter

Redaktionen i Obsidian Media har ét simpelt formål: At skabe verdens bedste forbrugermagasin til formål at hjælpe de danske forbrugere med vejledning om forbrugsgoder. Alle vores artikler er udarbejdet af vores skribenter i samarbejde med vores research-team, som der har indsamlet data og udvalgt produkter. Artiklerne er derved baseret på omfattende og grundige research-processer, hvor vi samler alt relevant information og data på de respektive produkter og ydelser, så du som læser vejledes på bedst mulig vis.

Skriv en kommentar