Restitution:
13 måder at restituere din krop på

Det er essentielt at tage restitution seriøst, hvis du vil have optimalt udbytte af din træning. Hvor du under træning nedbryder muskelfibre, er det under restitutionen, at muskelfibrene gendannes og bliver stærkere. Du kan hjælpe din krop på vej ved bl.a. at indtage nok protein og ved at bruge massageapparater, der stimulerer de ømme muskler.

Herunder får du 11 nyttige måder at restituere på, så dit udbytte træningen kan maksimeres.

Recovery boots

Recovery boots

Et brugbart værktøj, der kan hjælpe dig godt på vej med din restitution, er et sæt recovery boots. Støvlerne tages om benene, hvorefter koncentreret massage sættes i gang.

Bedste pris: 5.999,00 hos Optimasport.dk

Gå til forhandler

Mere om Recovery boots

Recovery boots kan give hård muskelmassage, men kan også bruges mod lymfødem, altså hævelser i arme og ben, der skyldes en ophobning af lymfevæske. Når man dræner ophobet væske i lymfesystemet hjælpes kroppen på en masse fronter, bl.a.:

  • At kroppen får lettere ved at føre overskydende væske væk fra væv.
  • Blodcirkulationen forbedres, så kroppens væv lettere kan forsynes med ny ilt.
  • Immunforsvaret styrkes.

 

Med et sæt recovery boots kan du altså både symptombehandle skader i lymfesystemet og hurtigere gøre dine ben klar til at træne på ny.

Få en effektiv massage og dræn lymfevæske
Leder du efter recovery boots, kan du overveje Optima Sport Basis K4. Produktet giver på tværs af sine funktioner en afslappende behandling, der hjælper kroppen med at restituere. Basis K4 brillerer bl.a. ved:

  • 6 programmer fordelt på massage, drænage, restitution og kombinationer af de tre.
  • 4 overlappende kamre, der sikrer optiflow ved ikke at lade døde zoner ligge hen.
  • 30-240 mmhg intensitet samt frihed til valg af behandlinger fra 1-90 minutter.

Oven i det er støvlerne lette at tage på, da de bare lynes op. I øvrigt er de nemme at gøre rene, da en klud vredet op i lidt vand er alt, der skal til.

Se priser og tilbud på Recovery boots


Foam roller

Foam roller

Der findes redskaber, som kan hjælpe dig med at pleje muskler, der er ømme efter træning. En foam roller, der som navnet antyder er et rør i fast skum, har en overflade med varieret tekstur og skiftende hårdhed og bredde, der kan give stimulere musklerne.

Træningsskader kan altså forebygges, da der løsnes op i de ømme muskler, samtidig med at blodgennemstrømningen øges, hvilket ligeledes øger tilførslen af ilt til de områder, der stimuleres af rullen.

Bedste pris: 399,00 hos Abilica Online

Gå til forhandler

Mere om Foam roller

Giv musklerne effektiv pleje
Et eksempel kunne være The Grid X fra Triggerpoint, der med 33 cm længde og 14 cm diameter tåler en belastning på op til 250 kg kropsvægt. Den har en kraftigere fasthed end mange andre produkter på markedet, og af den årsag er den velegnet til læg-, lår- og rygmuskler.

Rullens tekstur og fasthed sikrer et solidt redskab til effektiv restitution. Under brug kan du nemlig også styre, hvor kraftig stimuleringen bliver, ved hvor hårdt du presser ned på røret. Ved brug af en foam roller kan du bl.a. nyde godt af:

  • Reducering af muskelsmerte.
  • Øget fleksibilitet i de berørte muskler.
  • Midlertidig fjernelse af appelsinhud.

Det ovenstående kombineret med dens afslappende effekt gør det lettere for dig at komme ovenpå igen efter træning.

Se priser og tilbud på Foam roller


BCAA- og EAA-supplementer

BCAA- og EAA-supplementer

Det giver god mening, at du får et kendskab til værdien af BCAA- og EAA-produkter. Begge er aminosyrer, og du kan enten finde dem som ingrediens i WHEY-proteinpulver eller som selvstændige supplementer. Forskellen på BCAA og EAA ligger i, at BCAA er forgrenede aminosyrer. BCAA står for Branched Amino Acids, og da de forgrenede aminosyrer kræver lidt ekstra tid at fordøje, har BCAA en lidt mere langsom virkning end EAA-produkter.

Bedste pris: 143,00 hos Helsebixen

Gå til forhandler

Mere om BCAA- og EAA-supplementer

Logikken ved i det hele taget at tage BCAA- og EAA- supplementer i stedet for proteinpulver lavet kun på valle er, at proteinsyntesen i cellernes myofibriller fremmes mere markant, når du indtager aminosyrerne. Et eksempel på et godt EAA-produkt er Bodylab EAA:

  • 100 % vegansk og glutenfri uden tilsat sukker.
  • 3 smagsvarianter: Cola & Lemon, Sweet Peach og Sour Candy.
  • 9 essentielle aminosyrer, så du får alle de aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne.

 

Bodylab EAA er et godt, sundt og vegansk udgangspunkt for dig, der gerne vil prøve at gå fra BCAA-proteinpulver, der er normen, til EAA-produkter og nyde deres effekt på restitution.

EAA har lavt kalorieindhold
Fordelen ved BCAA-produkter og det forarbejdede EAA-pulver frem for proteinpulver ligger også i kalorieindhold. Det er ikke usædvanligt at finde EAA-pulvere med kalorieindhold nær nul. Af den årsag giver EAA-produkter dig lidt mere plads i regnskabet, så du i stedet kan fylde maven med mad, der er lidt sjovere at spise end kalorieholdige valleproteinshakes.

For både BCAA- og EAA-varer gælder, at de understøtter muskelvækst og reparation samt giver dig aminosyrer, du ikke selv kan syntetisere.

Se priser og tilbud på BCAA- og EAA-supplementer


Proteinpulver til dine muskler

Proteinpulver til dine muskler

Hvad er restitution uden en dosis proteiner? En lang proces, hvor musklerne kan være ømme i dagevis. Proteinpulver er et ideelt tilskud at tage, hvilket er grunden til, at udvalget er så bredt. Har du glutenallergi, kan du for eksempel finde proteinpulver som WHEY ISO Pure, der kan sætte skub i kroppens restituering.

Bedste pris: 225,00 hos Apuls.dk

Gå til forhandler

Mere om Proteinpulver til dine muskler

Etisk filtreret valleprotein med lavt laktoseindhold
Hovedingrediensen i WHEY ISO Pure proteinpulver er mælk fra EU, der lever op til skrappe krav til dyrevelfærd og fødevaresikkerhed, bl.a. ved at sikre at reglerne for brug af antibiotika og væksthormon bliver overholdt. Du får således et effektivt proteinpulver, der har hele 87% protein.

Derudover har pulveret et lavt indhold af fedt og laktose, hvilket kan lyde paradoksalt. Men den effektive filtrering sikrer, at folk med behov for laktosefri kostsupplementer til træningen også kan være med og få deres protein.

Bedst at indtage efter træning
Produktet indeholder i øvrigt ingen syntetiske AZO-farvestoffer og heller ikke kunstige sødemidler som aspartam. Produktet byder på hele 22,9 % BCAA-aminosyrer, der udgør en stor del af de essentielle aminosyrer, kroppen ikke selv kan danne ved syntese og derfor må indtage via kosten. Du kan med fordel indtage proteinpulveret, så det gavner dig bedst muligt:

  • Indtag proteintilskuddet kort tid (ca. 30 min) efter træning hvor protein bliver optaget bedst
  • Tag produktet sammen med kulhydrat, hvilket er essentielt for at give musklerne ny energi

Se priser og tilbud på Proteinpulver til dine muskler


Laktosefri EAA-pulver

Laktosefri EAA-pulver

Veganske EAA-produkter er lette at støde på, hvilket også kan siges for BCAA, så længe du ikke køber off-brand. Derved kan du nemt indtage de rette mængder aminosyrer uden risiko for bivirkninger.

Bedste pris: 119,00 hos Apuls.dk

Gå til forhandler

Mere om Laktosefri EAA-pulver

BCAA/EAA vs. proteinpulver – hvad skal du vælge?
Aminosyrer i ren pulverform forsyner dig med tre vigtige aminosyrer i form af L-leucin, L-isoleucin og L-valin. De tre aminosyrer hjælper din krop på et par fronter:

  • Reducerer nedbrydning af kroppens muskulatur.
  • Fremmer opbygning af muskulatur efter træning.

 

Leder du efter et alternativ til proteinpulver, kan du med fordel overveje enten EAA- eller BCAA-kosttilskud. Dog er det værd at nævne, at hvis du allerede får proteinrig kost (og evt. tager proteinpulver) vil EAA- og BCAA-produkter ingen effekt have.

Se priser og tilbud på Laktosefri EAA-pulver


Giv kroppen de rette byggesten med proteinpulver

Giv kroppen de rette byggesten med proteinpulver

Proteinpulver er det klassiske eksempel på et præparat, der kan fremme restitution efter træning. Pulveret giver dig det protein, der skal til for at bygge musklerne op, og sammen med de kulhydrater, du får fra den øvrige kost, forsynes kroppens celler med al den energi, de har brug for.

Bedste pris: 299,00 hos Linuspro.dk

Gå til forhandler

Mere om Giv kroppen de rette byggesten med proteinpulver

På det mikroskopiske niveau hjælper proteiner og kulhydrater på flere fronter:

  • Proteiner indgår som en vigtig del af dannelse af væv og gør, at immunforsvaret og pH-niveauet holdes ved lige. Proteiner er altså kroppens byggesten.
  • Kulhydrater bliver brugt i kroppens celler under respirationen, hvor de energiholdige ATP-molekyler dannes, hvis bindinger senere brydes for at give energi ved bevægelse.

Overvejer du at prøve proteinpulver, kan du komme godt fra start med WHEY ISO-serien fra LinusPro og dens 4 smagsvarianter.

Tag pulveret på de rigtige tidspunkter
Vælg mellem neutral, jordbær-, chokolade- og vaniljesmag i de 1000 g poser, der indeholder mindst 93 % protein. Pulveret er kalorierigt med ca. 380 kcal pr. 100 gram, så det har høj næringsværdi. For bedst at understøtte restitutionen, skal du enten tage det et stykke tid før træningen eller umiddelbart efter, da kroppen bedst optager protein, efter musklerne har været brugt.

Vigtigheden i at indtage pulveret på de her tidspunkter skyldes, at hvis du vil træne, har du brug for relativt store mængder proteiner på specifikke tidspunkter. Ønsker du derimod bare at holde din muskulatur ved lige, kan du nøjes med at tage en shake i ny og næ, så du får flere små doser over tid.

Se priser og tilbud på Giv kroppen de rette byggesten med proteinpulver


Energipulver

Energipulver

Det er en god idé at holde øje med den glykæmiske indeks (GI), når du køber energipulver, da det er et mål for, hvor kraftigt blodsukkeret stiger efter indtag. Fødevarer får en talværdi, der skal ses i forhold til glukoses effekt, der har indekstallet 100. Jo højere GI er, jo hurtigere øges blodsukkeret, når du indtager energipulver. Så jo højere GI, jo hurtigere mærker du effekten.

Bedste pris: 69,00 hos Bodyman.dk

Gå til forhandler

Mere om Energipulver

Ofte vil en fødevares GI være (langt) lavere end 100. Ren glukose giver ved indtag superhurtig vækst i blodsukkeret, da glukosemolekyler er små sammenlignet med polysakkarider og ikke skal brydes op først. Generelt bliver fødevarers GI grupperet efter tre forskellige intervaller:

  • Et GI på over 70 anses for højt og er godt, når du hurtigt skal have energi ved træning.
  • Et GI mellem 55-70 er medium og passer fint til ikke-eksplosiv træning.
  • Et GI under 55 er lavt og egner sig til længere tids træning ved lavt tempo.

Som du kan se, findes der ikke et GI, der objektivt set er bedre end andre. Hvilket produkt, du skal vælge, afhænger af, hvor lang tid du træner, og hvor intenst du gør det. Du kan finde energipulver og energidrikke, der befinder sig alle mulige steder på tværs af de tre intervaller.

Maltodextrin omsættes hurtigt takket være lav osmolaritet
Et andet produkt, der er værd at vide noget om, er Bodylab Carbs, der ligesom energipulver trækker på maltodextrin. Du kan indtage en shake lavet på carbs før, under eller efter din træning, og som en afrunding på en hård omgang interval- eller styrketræning, kan du med fordel tage drikken sammen med proteinpulver, så kroppen får proteiner og kulhydrater, når den mest har brug for dem og har lettest ved at optage dem.

Maltodextrin passerer hurtigt igennem mavesækken for at blive optaget i tarmen, hvorefter det strømmer ind i blodet. Det er bl.a. derfor, at maltodextrin hurtigt har effekt.

Se priser og tilbud på Energipulver


Hydrolyseret mælkeprotein

Hydrolyseret mælkeprotein

HYDRO PRO fra LinusPro giver god og effektiv restitution allerede efter 6 timer fordi det har været gennem hydrolyse. Det vil sige, at stoffets molekyler er skilt i mindre enheder via opløsning i vand, hvilket letter kroppens fordøjelsesarbejde. Hvor kasein virker over længere tid, får du her en hurtigere virkning.

Mere om Hydrolyseret mælkeprotein

Særlig evne til at fremme præstation
Pulveret er primært beregnet til de udøvere, der presser kroppen til det yderste ved hård træning flere dage i ugen. Restitutionsprocessen forekommer hurtigere og mere effektivt, hvilket gør det muligt at træne mere. Af den årsag er HYDRO PRO værd at overveje, hvis du skal gå all-in på din træning.

Koncentreret kulhydrat

Koncentreret kulhydrat

Vi har tidligere set på kulhydrater, der som nævnt giver musklerne energi at arbejde med. Ligesom du finder proteinpulver, der dækker dit behov for byggesten til at danne nye muskler, er markedet for kosttilskud også mættet med kilder til kulhydrater, der kan fylde dine glykogendepoter op.

Bedste pris: 129,00 hos Bodyman.dk

Gå til forhandler

Mere om Koncentreret kulhydrat

Energipulver, som de koncentrerede kulhydrater ofte kaldes, virker langt hurtigere end de energibærende molekyler, du indtager via den daglige kost. Det er udholdenhedstræning og kortere, mere intensive træninger, der nyder godt af adgang til den hurtige energi i kulhydraterne.

Undgå overophedning ved at indtage næringssalte
Foruden kulhydraterne finder du i energipulver ofte også en beskeden mængde næringssalte, også kaldet elektrolytter, som væsken i din krop binder sig til. Når folk overopheder ved intensiv træning, selvom de ellers drikker masser af vand, er det netop fordi, at vandet ingen effekt har uden næringssalte.

Et eksempel på energipulver med næringssalte er LinusPro Energy Powder, der kommer i to smagsvarianter, nemlig appelsinsmag og citronsmag. Produkternes kulhydrat findes i form af sukkermolekylet maltodextrin, der er et letfordøjeligt polysakkarid, der absorberes lige så hurtigt som glukose.

Indtag energipulver som shake
Med et indhold på 380 kcal pr. 100 g får du med pulveret her et boost til udholdenheden, der let kan indtages som shake, hvor pulveret blandes med vand. En blanding på ca. 60 % pulver og 40 % vand er perfekt til udholdenhedstræning, og hvis du vil, kan du også evt. blande en smule køkkensalt shaken for at få flere elektrolytter.

Se priser og tilbud på Koncentreret kulhydrat


Kollagen, vitaminer og næringsstoffer i én shake: STAÏ Healthy+

Kollagen, vitaminer og næringsstoffer i én shake: STAÏ Healthy+

Hos STAÏ kan du få den populære STAÏ Healthy+-shake. Shaken indeholder en blanding af kollagen, gode næringsstoffer og centrale vitaminer, så du og din krop er dækket godt ind – hver dag. I de seneste år er der kommet øget fokus på kollagentilskud, fordi proteiner kan hjælpe med at genoprette og vedligeholde noget af den elasticitet, som huden med tiden mister.

Mere om Kollagen, vitaminer og næringsstoffer i én shake: STAÏ Healthy+

Du kan få STAÏ Healthy+ som abonnementsordning, så du altid er sikker på, du har produktet på lager. Abonnementet har den fordel, at du aldrig løber tør, og samtidig sparer du en del på produktet til forskel fra, hvis du hver måned selv skulle købe ind.

Elasticitet, spændstighed og glød til din hud
Kollagen er et protein, der udvindes fra fisk. Proteinet er populært, fordi det hjælper med at genoprette og vedligeholde din hud. Blandt andet har kollagen en gavnlig effekt på din huds elasticitet, spændstighed og glød. Mange bruger dagligt kollagen som et slags antirynkemiddel, og det er ikke uden grund. Kollagen har netop en gavnlig effekt på rynker.

I STAÏ Healthy+ finder du kollagenproteinet, men du finder også centrale vitaminer som vitamin-C, -B og -E. Kollagen optages bedst, hvis det tages sammen med C-vitamin, og derfor er indholdet af C-vitamin i STAÏ Healthy+ helt centralt.

Foruden vitaminer indeholder shaken en række centrale næringsstoffer, som din krop har brug for. Blandt andet indeholder den zink, calcium, jern og magnesium. Næringsstoffer er vigtige for kroppen, og mange kvinder oplever for eksempel træthed som følge af jernmangel.

Når du køber STAÏ Healthy+, får du en bøtte med pulver, en shaker/flaske og en flaske hørfrøolie.

Hvorfor skal jeg købe STAÏ Healthy+? 

  • Den indeholder kollagen, der har en antirynkeeffekt.
  • Den indeholder centrale vitaminer som blandt andet C-, E- og B-vitamin.
  • Den kan købes på abonnement.
  • Hørfrøolie med sunde fedtstoffer samt shaker medfølger.
  • STAÏ Healthy+ har en gavnlig effekt på hele din krop.

Manduka PROlite

Manduka PROlite
  • “Amazons valg” – 4,5/5 stjerner hos netbutikken Amazon.com
  • ”Bedste anbefaling” hos amerikanske New York Magazine

Bedste pris: (Produktet er udgået) hos (Produktet er udgået)

Gå til forhandler

Fordele og ulemper ved Manduka PROlite

Fordele

  • Godt bedømt af forbrugere og eksperter
  • Høj stødabsorbering
  • Skridsikker
  • Livstidsgaranti
  • Øko-Tex®-certificeret

Mere om Manduka PROlite

”Materialet er af høj kvalitet, og efter 3 års ejerskab er måtten stadig i god stand. Pengene værd!”, skriver en tilfreds kunde fra Amazon.com.

Sikkert og komfortabelt materiale
PROlite vejer kun 1,8 kilo og er fleksibel og nem at have med at gøre. Yogamåtten er fremstillet i slidstærk PVC og er kendetegnet ved høj komfort, stabilitet og optimal stødabsorbering. Dens skridsikre egenskab skaber tryghed i yogatimen.

Måtten fra Manduka egner sig godt til yogaøvelser, der får dig til at svede. Fugt fra kroppen trænger ikke ind i måtten, som har en lukket celleoverflade. Du kan problemfrit tage måtten i brug i til holdtimer, bruge måtten i hjemmet eller tage den med i dit lokale yogastudie.

Manduka PROlite er Øko-Tex®-certificeret, så den er fri for skadelige og allergifremkaldende stoffer. Produktet er skånsomt for din hud og miljøet, og du kan tage den i brug med god samvittighed.

Lang levetid
Pengene er godt givet ud, da PROlite kan holde i årevis, selv ved hyppig brug. Det skyldes blandt andet, at måtten har et slidstærkt materiale og en hygiejnisk lukket celleoverflade. Ved at tørre måtten af efter brug, inden du ruller den sammen, vil dens holdbarhed forlænges.

Vælg mellem flere moderigtige farver. Yogamåtten fås både i neutrale og iøjnefaldende farvenuancer. Måtten er 4,7 millimeter tyk, 180 centimeter lang og 61 centimeter bred.

Manduka PROlite vs. markedet
Med Manduka PROlite får du ekstra meget for pengene. Som noget helt særligt bliver du tilbudt livstidsgaranti på produktet, som samtidig har en ekstraordinær holdbarhed. Måtten er designet i slidstærkt og hygiejnisk materiale, som er skånsomt for huden og miljøet. Det gør den til et populært valg blandt forbrugere.

Manduka PROlite er godt bedømt af forbrugerne hos Amazon på de adspurgte områder:

  • Holdbarhed: 4,6/5
  • Komfort: 4,4/5
  • Stabilitet: 4,3/5
  • Tykkelse: 4,2/5
  • Absorbering: 3,3/5

Se priser og tilbud på Manduka PROlite


Massagepistol - velegnet til pleje af ømme og stive muskler

Massagepistol

Massagepistolen er et super godt værktøj, der yder effektiv massage til dine muskler. En massagepistol vil bl.a.:

  • Øge blodcirkulationen i massageområdet, og løsne/opvarme musklerne
  • Reducere muskelømhed samt smerter
  • Reducere muskelstressen
  • Forbedre restitutionen af dine muskler efter træning
  • Bekæmpe smerter

Mere om Massagepistol

Du får derfor stimuleret dine muskler med et simpelt, professionelt apparat. Det er velegnet til alle – både de meget aktive sportsudøvere, eller dem, der døjer med forskellige smerter i muskler og led.

Der findes mange varianter på nettet, og det kan derfor være svært at navigere i alle modellerne.

– Vi har derfor gjort det for dig, og der er ingen tvivl om, hvilken vi vil anbefale. Se vores massagepistol guide her, og få vores kvalificerede bud på den bedste model på markedet, baseret på dybdegående research.

Hvor hurtigt skal proteinpulver virke?

Hvor hurtigt skal proteinpulver virke?

Ser vi hurtigt på proteinpulver igen, kan det måske være, du med reference til GI’s betydning for kulhydrater undrer dig over, om der også findes proteintilskud, der optages med skiftende hastighed.

Svaret er ja, og her kan LinusPro Kasein bl.a. nævnes, der nedbrydes langsomt, så tilskuddet af protein kommer over længere tid og derved holder musklers restitution kørende.

Da pulveret som antydet trækker på mælkeproteinet kasein tager det længere tid at nedbryde. Derudover er kasein også mindre kalorierigt. Koblet med den lange virketid er det egnet til at holde sulten nede.

Bedre søvn om natten

Bedre søvn om natten

Du kan komme langt ved at forbedre din søvn om natten, så kroppen får al den hvile, den har brug. Uden tilstrækkelig god søvn får musklerne ikke mulighed for at blive bygget op på ny, og de vil begynde at få småskader, der sænker præstationsniveauet.

Er du en aktiv type, der farer mellem fitnesscentret, arbejde og andre aktiviteter af livet, er søvn noget, du bør prioritere.

Melatonin og CBD afslapper kroppen
Der findes meget medicin, der kan hjælpe med at give bedre søvn, men der findes også mere sikre alternativer i form af kosttilskud. Et eksempel her er Mani Drops, der kombinerer det søvnfremkaldende melatonin med cannabidiols (CBD). Kombinationen nedsætter stress og angst og spændinger i muskler samtidig med, at neuronerne i hjernen får mulighed for at koble af. Resultatet er både en dyb søvn, der er sund for kroppen, og en indre ro.

Hold kroppen rolig lige før sovetid
Ganske lidt Mani Drops olie er nok til at gøre forskellen. En almindelig dosering er 0,5 ml, du sprøjter ind under tungen en halv time før du skal sove. Præparatet opnår sin maksimale effekt, når kroppen har haft tid til at slappe af inden påføring. Helt naturligt har kroppen lettere ved at sove ca. en time efter fx styrketræning, end den har øjeblikkeligt efter.

Tager du hensyn til det, kan du nyde godt af forbedret restitution samt de andre fordele ved en forbedret søvn: Stærkere immunforsvar, stabilt blodtryk og bedre kognition.

Læs også 10 hurtige om løb og restitution udgivet af iloebesko.dk.

Bedøm denne artikel

Klik på en stjerne for at bedømme