Sådan får du mere ud af din Concept2 romaskine

Romaskinen er den bedste træning for dig der vil have det dobbelte udbytte på den halve tid. Rotræning forbrænder ikke bare rigtig mange kalorier – op til 1000 kalorier i timen – du træner også kroppens store muskler i ben, ryg og arme. Concept2 er romaskinen du ser i næsten alle fitnesscentre og roklubber og den klart bedste romaskine til både eliteroere og amatører. I denne artikel får du nogle gode råd til hvordan du får mest ud af træningen uanset om du ror i fitnesscenteret eller derhjemme.

-> Læs også: Romaskine Test 2017 – stor test af romaskiner til hjemmebrug

Indstil din Concept2 romaskine rigtigt

Modstand

concept2-2Rigtig mange hopper bare op på romaskinen og hamrer igennem i et par minutter, uden hensyn til modstand eller kadence. Unge mænd er nok dem der er mest skyldige her. Det er selvfølgelig fint nok hvis du bare gerne vil have pulsen op, men for at få det maksimale ud af træningen skal du sørge for at indstille maskinen ordentlig.

Modstanden på en Concept2 romaskine indstilles manuelt på siden af romaskinen og går fra 1 – som er det letteste – til 10 som er det tungeste. En klassisk fejl er her at stille modstanden op på 10 og det er især mange der er i god form der gør dette.

Men en modstand på 10 er ikke rigtig rotræning, snarere styrketræning. Hvis din rotræning skal have mest tilfælles med at ro på vandet skal modstanden være ca. 5. Du kan gå ned til 4 hvis du ikke er i god form eller op til 6 hvis du er i god form og vil have lidt ekstra modstand.

Kadence

Kadence er det antal rotag du tager i minuttet som på displayet hedder SPM for Strokes Per Minut. Her er der også en risiko for at lægge for hårdt og for hurtigt ud. Højere kadence er ikke nødvendigvis hverken hurtigere eller bedre. Faktisk kan man sagtens ro hurtigere på for eksempel 24 spm end på 30 spm. Det afhænger nemlig helt af hvor hårdt du ’sparker’ og trækker pr. tag.

Når du ror er det en god ide at variere din kadence, det giver nemlig en rigtig god konditionstræning og styrketræning. På lavere kadence kan du sparke mere igennem og på en højere kadence kan du bevæge hele kroppen hurtigere. Prøv dig frem og se på hvilken kadence din tid pr. 500 meter er hurtigst. Måske vil du blive overrasket over at du faktisk er hurtigere på en lavere spm.

Træningsprogrammer

Der er et hav af træningsprogrammer til Concept2, blandt andet rigtig mange fine på deres egen hjemmeside. Jeg er stor tilhænger af at træne i intervaller på romaskinen uanset om du ror på tid eller på distance. Det er mest fordi du med interval-træning kan træne i længere tid og med kortere pauser, når du giver dig selv tid til at ro i lavere tempo afbrudt af perioder med højt tempo. Intervaltræning er jo også meget populært ved løb og anden motion, netop fordi temposkiftet er rigtig godt for konditionen.

Eksempel på træningsprogrammer

Intervaltræning på tid

Et klassisk træningsprogram, som jeg ved mange roklubber bruger, er at ro 10 minutter afbrudt af 5 minutters pause. Dette gentages så 4-5 gange til 40 minutters samlet roning. Intensiteten varieres ved at gå op og ned i kadence. Det kan for eksempel se sådan ud:

2 minutter på 22 spm

2 minutter på 24 spm

2 minutter på 26 spm

2 minutter på 28 spm

2 minutter på 22 spm

Hvis du er i bedre form kan du også starte på en højere kadence.

2 minutter på 26 spm

2 minutter på 28 spm

2 minutter på 30 spm

2 minutter på 28 spm

2 minutter på 26 spm

Altså en egentlig pyramide-træning. Hvis du vil have maksimalt udbytte kan du forsøge at holde din tid pr. 500 meter nogenlunde konstant, sådan at du ror nogenlunde lige hurtigt på 24 spm som på 30 spm. Det får så også den effekt at du ved lavere kadence vil bruge dine ben mere og du på højere kadence vil få brugt hele kroppen mere. Det er sindsygt hårdt og sindsygt god træning!

Intervaltræning på distance

Hvis du hellere vil presse dig selv lidt på distance og måle dine fremskridt bedre kan du ro på distance. Der måler du simpelthen tiden det tager dig at ro en distance fra gang til gang. Det kan du for eksempel gøre ved følgende:

3 x 1000 meter med 1 minuts pause imellem

Dette er et eksempel på et kort træningsprogram for fuld kraft. Du ror simpelthen de 1000 meter så hurtig du kan (med god teknik selvfølgelig), hvorefter du giver dig selv 1 minut på lav hastighed til at trække vejret imellem før du igen spurter der ud af.

5 x 2000 meter varierende spm mellem 24-26 og 2 minutters pause

Her får du en rigtig hård træning og får roet 10km over træningspasset. Du ror laps af 2000 meter hvor du lægger ud på 24 spm de første 500 meter. Herefter ror du de næste 500 meter på 26 spm. Når du har roet de 500 meter går du ned i kadence igen til 24 spm og slutter af på de sidste 500 meter med 26spm. Efter 2000 meter holder du en pause på 2 minutter, enten en fuld pause uden roning eller med helt let roning, hvis du vil holde dig varm. Dette er et eksempel på et træningsprogram der vil tage ca. 45 minutter og hvor du kan måle dine fremskridt på hvor hurtigt du kan ro de samlede 10 km og din hurtigste tid på 2000 meter.

Roteknik

God ro-teknik på din Concept2 romaskine

God roteknik er vigtig for at det er sjovt at ro i længere tid og for at undgå ømme muskler, led og skader. Med god roteknik opdager du også pludseligt at du flyver afsted på selv lavere modstand og kadence. Der er ikke nogen bedre lyd end at høre Concept2s svinghjul give den karakteristiske ’woosh’ lyd, når det hele bare kører. Korrekt roteknik er ikke så svær at lære, men der er altid plads til forbedring. Det vigtigste er at slippe af med de typiske begynderfejl – som at trække for meget med armene eller ryggen. Lad os se lidt på de forskellige faser i et rotag, men først kan du se på videon nedenunder for at se hvordan god roteknik ser ud i praksis:

Fra start til slut i 3 positioner

’Catch’ – start position

Catch positionen er den måde du sidder på før du trækker og sparker. Du sidder med dine ben bøjet, skinnebenene er næsten lodrette i forhold til jorden og du læner dig frem med strakte arme. Din ryg er naturligt bøjet og du spænder ikke i ryggen eller holder den strakt.

’Drive’ – rotaget

Drive er selve det begyndende rotag. Du begynder ved at sparke godt fra med dine ben. Din ryg og arme bruges ikke i den første del af taget. Tænk på dine arme som to stykker reb der er bundet fast på håndtaget. Spark fra med benene og lad din ryg rette sig naturligt op.

’Finish’ – afslutningen

Når dine er ben er strakt næsten helt ud, afslutter du rotaget ved at læne dig tilbage og slutte af med at trække med dine arme. Ryggen er lige og spændt, strakt ca. 30 grader tilbage og dine arme trækker håndtaget ind mod solar pleksus, altså under din brystkasse. Når du er strakt ud og færdig med rotaget så lader du dig følge med frem til ’Catch’ positionen igen, hvor du kommer godt frem med benene helt op under brystkassen (hvis du er smidig nok).

Typiske begynderfejl du skal undgå

Der er et par typiske begynderfejl som næsten alle laver og som du skal prøve at undgå:

Sparker ikke nok med benene

Størstedelen af fremdriften i et rotag skal komme fra dine ben. ’Spark’ ikke ’træk’. Når du sparker godt igennem i begyndelsen af rotaget vil du opdage at du pludselig kan få meget fart på, selv på lav kadence.

Trækker for meget med armene

I forlængelse af ikke at sparke nok med benene sker det nemlig at man trækker for meget med armene. Det er en helt klassisk fejl, som er nem at lave hvis man i forvejen har gode overarme og er vandt til at løfte vægte for eksempel. Men armene bruger du først helt til sidst i trækket, resten af trækket skal de bare holde fast på håndtaget som ’to stykker reb’.

Holder ikke ryggen låst under trækket

Hvis du vil undgå skader og ondt i ryggen er det vigtigt at du bruger din ryg ordentlig. Når du kører frem på skinnen for at begynde dit rotag skal din ryg være slap og naturlig, men når du selve rotrækket begynder og afslutter skal din lænde-ryg være spændt og ’låst’.

Concept2 Force Curve

Brug Concept2 Force Curve til at tjekke din teknik

Concept2 har en fremragende funktion der hedder Force Curve. Den får du ved at trykke på knappen ’Change Display’ mens du ror indtil du får Force Curve displayet frem. Force Curve viser hvor meget kraft der er igennem hele dit rotag på en kurve. Ved at se på kurvens form kan du se om du har problemer med din teknik, om du trækker for meget med armene og om du ’hakker’ for meget i dit træk. Arealet under kurven er hvor meget kraft du får i hele dit rotag, så jo mere areal under kurven, jo mere kraft.

Din kurve skal helst være fin og jævn igennem hele trækket uden hak og uden at være for stejl. Hvis kurven er stejl i begyndelsen betyder det at du nok bruger for meget kraft i begyndelsen af trækket og at du med fordel kunne arbejde på at trække hele vejen igennem. Hvis der er ’dale’ i din Force Curve betyder det at du ikke har en ordentlig overgang mellem dit spark med benene og afslutningen hvor du trækker med ryggen og armene.

concept2forcecurve

Eric er ivrig roer på vandet om sommeren og til vinter i træningslokalet. Han skriver om romaskiner og rotræning.
2 Comments
  1. Svar Michael 23. februar 2016 at 10:25

    Jeg betrager ikke mig selv som værende i speciel god form, men undrer mig alligevel over dine SPM værdier.

    Starter jeg stille og roligt, ligger jeg omkring 34-36 SPM på en Concept 2 PM3 maskine med belastningen sat på max. Giver jeg lidt gas, så jeg får pulsen op, er tallet 40-44 SPM, og mere eller mindre max indsats ligger SPM på 48-52.

    Jeg føler, at jeg er langt fremme m.h.t. ben bøjning, så det vil være vanskeligt at lave ‘længere’ træk – som ville nedsætte kadancen.

    • Svar Bent 13. april 2017 at 20:38

      Det er længe siden du har skrevet, så måske har du fundet ud af det 🙂

      Du skal sætte modstanden så dragfactor er 100-110 – det er nok mellem 3 og 5 (det svarer til at vælge et fornuftigt gear på cyklen)
      Så skal du lære teknikken som du ser ovenfor
      Nu kan du ro dig helt flad på 24 spm

Skriv en kommentar