Træning efter fødsel:
Sådan kan du komme i form efter graviditeten

Under både graviditet og fødsel undergår din krop voldsomme, men nødvendige forandringer. Din krop skal først huse barnet i 9 måneder, og bagefter kan fødslen også være hård ved kroppen.

Når du har født er det vigtigt, at du bagefter igen kommer i gang med at træne dine muskler. Dog skal du gøre det på den rigtige måde, så du ikke laver mere ravage og ødelægger din egen restitution.

I vores artikel kan du læse meget mere om, hvornår du kan træne efter en fødsel både vaginalt og ved kejsersnit, hvordan du kommer i gang, og hvilke øvelser du kan lave for din egen skyld.

Hvornår må man træne efter fødsel?

Start træning efter fødsel, hvis du føler dig klar og ellers ikke har andre problematikker, der er opstået under fødslen. De fleste vil have godt af, at de vedligeholder deres aktivitetsniveau under graviditeten – både for din egen og barnets skyld.

Nogle deltager i gravid træning eller træner anderledes, mens kroppen har båret på et nyt liv, og du vil styrke kroppen undervejs. Det er til din egen fordel, hvis du kommer i gang umiddelbart med træning efter din fødsel, hvis du gerne vil have din krop sund og i form igen.

Træning lige efter din fødsel

Det første, du kan og bør begynde med lige efter en fødsel, er at komme op og bevæge dig. Det skal ikke være decideret træning, før kroppen er helet, men bevægelse får gang i blodcirkulationen. Når blodet kommer rundt i kroppen, er der større chance for at hele eventuelle rifter og sår, du har fået under fødslen.

Som udgangspunkt kan du begynde umiddelbart efter fødsel med:

  • Knibeøvelser til at styrke bækkenbunden
  • De daglige aktiviteter i hjemmet
  • Gåture med barnevogn

Det er små ting, men kroppen skal i gang igen, og det kan tage nogle uger, før du ikke har smerter eller gener ved bestemte bevægelser. De daglige bevægelser kan være rigeligt i begyndelsen, og efterhånden kan du bygge mere på.

Du skal huske at mærke efter, hvordan din krop reagerer i starten, så du minimerer risikoen for smerter. Husk at bruge de rigtige arbejdsstillinger, og sørg for, at din krop også får ro og tid til restitution.

I gang med træning efter fødsel

Har du holdt din træning ved lige under din graviditet, vil du ofte være bedre stillet efter fødslen. Dog skal du stadig være forsigtig med træning efter fødsel, om du har været meget aktiv eller har haft nedsat aktivitetsniveau.

Du kan starte op med følgende ting løbende efter fødslen, men du skal altid tage udgangspunkt i din specifikke situation og krop.

  • Cykle: Når du ikke længere har et ømt underliv, og du kan holde til at sidde på et sæde, kan du begynde at cykle. En motionscykel er et godt valg, fordi den ikke udsætter dig for fare blandt trafikanter, men står solidt mens du træner.
    Cykling sætter gang i blodcirkulationen og får pulsen op, så du hurtigere heler og kommer dig ovenpå fødslen.
  • Gymnastik: Der er flere gymnastikhold specifikt for dig, der lige har født. På holdet vil en træner sørge for, at I kommer igennem overskuelige, men gavnlige øvelser.
    Du kan som udgangspunkt starte 4 til 6 uger efter fødslen, men du bør altid konsultere din sundhedsplejerske eller læge, inden du begynder. På holdet vil I begynde med lette øvelser og langsomt træne op, så du får styrken tilbage i din muskulatur.
  • Træning og sport: Mere heftig aktivitet og træning, der inkluderer hop, løb og lignende, bør du vente 2 til 3 måneder med at påbegynde.
    Din krop skal have tid til at genopbygge styrke i særligt bækkenbunden, før du er klar til mere ekstreme former for træning og sport som ridning, håndbold og træning på crosstrainer.
    Måske er du klar til træning efter fødsel tidligt, mens andre oplever en længere periode, før de igen kan komme op på trænings-hesten. Så længe du tager den med ro og lytter til din krop, kan du sagtens holde dig i gang med aktiviteter, selvom du har født.

Hvilke øvelser kan jeg lave efter fødsel?

Når du lige har født, er det ikke håndvægte, du skal række ud efter. Kroppen har været gennem en stor forandring, og du bør derfor også fokusere på særlige områder.

Fokus på din bækkenbund

En vigtig muskel at træne op efter fødsel er din bækkenbund. Bækkenmunden er under graviditet og fødsel meget udsat. Der er flere grunde til, at du bør fokusere på din bækkenbund.

Under graviditeten vil de hormonelle forandringer bidrage til, at din bækkenbundsmuskulatur bliver blødere, så barnet kan få passage. Den er oveni udsat for ekstrem belastning både fra vægten af barnet, men også selve fødslen, hvor du har presset.

Uanset om du har født vaginalt eller med kejsersnit, er det nødvendigt at træne din bækkenbund, fordi den under graviditeten undergår forandringer.

Dagen efter fødslen kan du starte på at lave bækkenbundsøvelser som de klassiske knibeøvelser, hvis de ikke er smertefulde. Det er en af de vigtigste fokuspunkter, når det kommer til træning efter fødsel øvelser.

En svag bækkenbund kan resultere i, at du har sværere ved at holde på vandet, når du eksempelvis nyser eller hopper. Du kan også miste en del af følelsen i området, som du kan genoptræne.

Er du hævet efter fødsel?

Har du født naturligt, kan din bækkenbund have været udsat for skader. Kombineret med trykket fra barnet, kan dit underliv hæve op, så det kan være umuligt at mærke din bækkenbund og musklerne.

Hvis du oplever at være meget hævet og have problemer med at mærke musklerne i underlivet, kan du lave venepumpeøvelser. Du skal både bruge dine muskler og tyngdekraften, der sikrer et godt blodomløb i underkroppen, der trækker hævelsen med sig.

Når du igen kan mærke din bækkenbund, kan du starte op med knibeøvelserne, så du igen får kontakt og kontrol over dit underliv.

Hvornår må man træne mave efter fødsel?

Når du er gravid, vil dine mavemuskler give sig grundet både hormoner og kroppens forandringer. De lige mavemuskler vil dele sig foran, så der kommer et mellemrum, som barnet vokser.

Hullet mellem mavemusklerne kaldes rectus diastase, og det er helt naturligt. Bindevævstråde mellem musklerne vil efter fødslen vokse sammen, hvis de ikke er blevet trukket helt fra hinanden.

Efter din fødsel bør du undgå at lave alle former for mavetræning, så dine mavemuskler får ro til igen at trække sig sammen. Bindevævet skal ikke genoptrænes som en muskel, men det skal derimod blot hele med tid. Derfor skal du undgå at overbelaste mavemusklerne.

Du må gerne begynde at lave core træning efter fødsel – både vaginalt og ved kejsersnit, når du har styrket bækkenbunden igen og ikke har smerter. Det er en god ide tidligt at træne de dybe mavemuskler, men holde øje med at du ikke overbelaster vævet, der restituerer.

Når du træner mavemuskler, må du ikke se dem bule ud, og du skal samtidigt spænde godt op i bækkenbunden. Du kan først gå i gang med reel mavetræning som træning af skrå mavemuskler efter fødsel, når du kan spænde ordentligt op i din bækkenbund og core.

Vil mine mavemuskler vokse sammen igen?

Oplever du efter din fødsel, at dine mavemuskler ikke trækker sig sammen igen, kan det skyldes, at bindevævet ikke længere kan nå hinanden. Vævet har været under så massivt stræk, at det kan give sig fuldstændigt og ikke længere heler, fordi mellemrummet er for stort.

Hvis du vil teste, om dine mavemuskler er vokset sammen, kan du ligge fladt på ryggen og løfte dit hoved. Hvis din mave buler op i midten, har du stadig et mellemrum mellem mavemusklerne fra graviditeten.

Oplever du ikke nogen forbedring efter tid, eller du har et meget stort mellemrum mellem mavemusklerne, kan det være nødvendigt at samle musklerne kirurgisk. Du bør altid diskutere mulighederne med din læge, hvis du ikke oplever, at dine mavemuskler trækker sig sammen nogle måneder efter fødslen.

Hvornår må man træne efter kejsersnit?

Føder du ved kejsersnit, er der andre ting, du skal være opmærksom på, end hvis du fødte vaginalt. Ved kejsersnit vil det være nødvendigt at skære dig op, og du vil gerne have et sår, der skal have ro til at hele igen.

Helingsprocessen efter kejsersnittet kan se vidt forskelligt ud fra person til person. Det er ikke altid nok at se på det udvendige ar, fordi operationen går meget dybere end blot hudens overflade. For nogle kan der gå en lille uge, før du igen kan ligge behageligt på maven og sove.

Efter et kejsersnit er det en fordel, at du følger rådene:

  • Hold dig oprejst: Fordi arret kan trække og gøre ondt, kan du risikere at gå mere foroverbøjet. Den ændrede kropsholdning kan give dig smerter i din ryg, nakke og dine skuldre, så forsøg at holde dig oprejst efter operationen. Det sørger også for, at din hud ikke vokser sammen for stramt, og at du får din bevægelighed igen.
  • Træn bækkenbunden: Som ved en vaginal fødsel, vil din bækkenbund grundet hormoner også være mere svag efter et kejsersnit. Derfor skal du lave bækkenbundsøvelser efter fødslen, så du igen får kontakt og kontrol.
    Det kan dog gå hurtigere med genoptræningen af din bækkenbund efter kejsersnit, fordi muskulaturen ikke har været under samme form for pres som under vaginal fødsel. Du skal dog stadig have genoptrænet kontakten.
  • Lad mavemusklerne hele: Du kan også opleve rectus diastase eller delte mavemuskler, selvom du ikke føder vaginalt. Barnet skal stadig have plads, som det vokser i livmoderen, og det kan strække bindevævet og de lige mavemuskler.
    Har du delte mavemuskler, skal du først lade både bindevæv og selve arret fra fødslen hele, før du går i gang med tungere træning. Vil mavemusklerne ikke samle sig efter cirka et år efter fødslen, har du mulighed for at få det opereret.

Efter kejsersnit skal du holde øje med, at dit ar ikke gør ondt, svier eller brænder, når du træner. Det kan være tegn på, at huden er helet, men det indvendige ar stadig skal have ro. Under træning kan du måske mærke, at dit ar efter kejsersnittet bliver varmere. Det er dog en god ting, fordi blodet hjælper området med at hele, så en øget blodcirkulation er en fordel, når du skal træne efter enhver form for fødsel.

Hold dig i form – både før, under og efter

Træning er vigtigt efter fødslen, men det er ikke kun vigtigt efter en graviditet. I virkeligheden har alle voksne mennesker godt af i alt 30 minutters motion dagligt, der holder kroppen i form.

Både før, under og efter graviditet er det en god ide, du holder dig i gang med træning. Det er op til dig hvilken form for træning, men det gavner både din egen krop og dit kommende barn, hvis du er i form.

Når du går i gang med træningen efter graviditeten, er det vigtigt, at du lytter til din krop. Alle heler forskelligt og har forskellige oplevelser under fødslen, om den er vaginal eller ved kejsersnit.

Efter træning kan du opleve at få ømme muskler, fordi de ikke har været brugt på den måde i lang tid. Hvis du har brug for at løsne op i ømme muskler, kan du få en massage eller bruge en massagepistol. Det får blodomløbet i gang, der trækker affaldsstofferne med sig, så du restituerer hurtigere.

FAQ

Som udgangspunkt kan du begynde at træne i det små allerede dagen efter din fødsel. Du bør dog starte med bækkenbundstræning som knibeøvelser, og langsomt kan du komme mere og mere i gang.
Må man træne mave efter fødsel?
Lige efter din fødsel skal du ikke træne mavemusklerne. Under graviditeten svækkes både bækkenbunden, og mavemusklerne vil dele sig. Du bør have styrken tilbage i bækkenbund og core, før du træner mave.
Må man træne efter kejsersnit?
Ja, du må gerne træne efter kejsersnit, men det er lidt anderledes end efter en vaginal fødsel. Kejsersnittet indebærer et stort snit på tværs af din mave, der selvfølgelig skal have lov til at hele op. Du kan dog starte med bækkenbundstræning dagen efter din fødsel, fordi hormonerne under graviditet og fødsel påvirker muskulaturen.

Bedøm denne artikel

Klik på en stjerne for at bedømme