Nøglen til en stærkere krop ligger i restitution – og ikke kun hård træning. Det handler først og fremmest om at give kroppen hvile mellem træningspas, men også om at forstå og agere på kroppens forskellige mekanismer.

Du skal tænke restitution ind i dit træningsprogram, uanset om du dyrker styrketræning, løber eller har valgt en helt tredje træningsform. 

Vi ser nærmere på alt det, du skal vide om træningsrestitution, og hvorfor det er vigtigt for en sund og stærk krop.

3 forskellige typer af restitution

For mange bliver træning en livsstil, og det kan være fristende bare at give den gas. Du skal dog tænke på, at træning rent faktisk nedbryder kroppen – og ikke direkte bygger den op, som du måske tror.

Opbygningen sker først i selve restitutionsfasen. Restitution går på, at kroppen får lov til at hvile i et bestemt tidsrum efter fysisk udfoldelse, og der findes 3 forskellige former for restitution:

  • Øjeblikkelig restitution: Øjebliks afslapning for musklen – f.eks. når du skifter arm eller ben under træning.
  • Kortfristet restitution: Pause mellem to træningsøvelser.
  • Træningsrestitution: Hvile mellem træningspas.

Hvorfor er restitution vigtigt?

Det korte svar er, at restitution gør din krop stærkere – det er kun ved en optimal restitution, at du ser den fulde effekt af din træningsindsats.

Træning vil altid være en eller anden form for ekstra belastning for kroppen. Belastningsgraden afhænger imidlertid også af, hvor god din fysik er. Er du utrænet, vil du bl.a. tydeligt mærke, at din iltoptagelse ikke er nær så god som den trænede eliteudøver. I forbindelse med den hårdere træning kan der ligeledes briste flere små muskelfibre. Der er tale om mikroskopiske skader, der er ufarlige. Bristningen er imidlertid med til at nedbryde muskelmassen.

Kroppen skal have lov til at tilpasse og regenerere sig. Med din træningsindsats har du signaleret til kroppen, at der er behov for mere ilt og for en regenerering af muskelvævet.
Ét af de vigtigste midler er her restitution, en pause efter træningen, hvor kroppen kan foretage en såkaldt superkompensation. Her gør kroppen sig selv stærkere.
Dét er nøglen, når du skal være fit: Først nedbryder du kroppen, hvorefter kroppen går i gang med ”at reparere skaderne” og gøre dig stærkere rent kropsmæssigt. Uden en korrekt restitution risikerer du, at du bliver ved at nedbryde musklerne og derfor ikke får den ønskede effekt.

Restitution er også en nødvendighed for at lade den umiddelbare ømhed fortage sig efter træningen. Ømhed er den direkte udløser af, at du har været i gang med at træne.

Hvorfor bliver jeg øm?

Ifølge Netdoktor er der stadig en smule tvivl om, hvorfor der opstår ømhed i kroppen efter træning. Det skyldes efter al sandsynlighed to forskellige faktorer: Regenerering af muskelvæv og ophobning af mælkesyre.   

Der bliver udskilt en større grad af mælkesyre – affaldsstoffer om du vil – ved træning. Du kan mærke den særlige træthedsfølelse, når mælkesyren afgiver syre til den lymfevæske, der via blodkar filtreres ud i vævet.

Inden for træningskredse har sportsfolk i årevis gjort brug af forskellige former for aktiv restitution såsom kompressionsstøvler og massagepistoler for at øge blodgennemstrømningen og bortfiltrere affaldsstoffer, alt sammen for at opnå en hurtig restituering. Isbad restitution har også for længst gjort sit indtog i sportsmiljøer verden over, især i forbindelse med emner som restitution cykling, restitution ben og muskler restitution.

Der bliver stadig forsket i den fulde effekt af massage og kompression i forhold til restitution, men der er stor enighed om, at det giver en god lindring. Kompression og massage bliver også i høj grad anvendt i forbindelse med restitution efter operation.

Hvor lang tid skal muskler restituere?

Der sker en del i løbet af restitutionsfasen. Kroppen er i fuld gang med at eliminere ophobet mælkesyre, fylde energidepoterne, genoprette væskebalancen samt regenerere de ødelagte muskelfibre. Spørgsmålet er så, hvor lang tid det tager at komme til hægterne – og i en endnu stærkere version.

Der er ikke et endegyldigt svar, da flere faktorer spiller ind på restitution – både træningsintensitet og fysiologi. Det er her, at du skal i gang med at aflæse kroppens forskellige signaler. Du skal ganske enkelt mærke efter fra træning til træning, hvor meget restitution du har behov for. Føler du dig frisk og i overskud, har din krop med al sandsynlighed restitueret optimalt.

Høj intensitet vs. lav intensitet

Du har typisk behov for længere tids restitution efter træning med en højere intensitet, og hvis du træner flere gange om ugen. Mens restitution efter løb i et adstadigt tempo kan beløbe sig til få timer, vil restitution efter halvmaraton muligvis kræve 72 timer eller mere.

Det kommer dog også i høj grad an på, hvor veltrænet du er. Du kan derfor ikke automatisk sætte lighedstegn mellem længden af træningen, og hvor lang tid du skal restituere.

Single-factor teorien inden for restitution bygger på, at du bør restituere efter stort set ethvert træningspas med en vis intensitet. En anden og nyere restitution teori er dual-factor teorien, hvor du først superkompenserer efter 5 til 6 ugers hårdere træning. Du kan læse mere om teorien her.

Hvor lang tid skal man restituere efter styrketræning?

Restitution styrketræning? Graden af restitution afhænger som allerede nævnt af flere faktorer. Styrketræning er imidlertid en af de træningsformer, der vil kræve en del mere restitution. Magasinet IForm har udarbejdet en vejledende oversigt for, hvor meget du som udgangspunkt kan forvente at skulle restituere. Den kan du finde her.

Oversigten viser eksempelvis, at du efter styrketræning kan forvente en restitueringsperiode på 72-120 timer, hvis du skal være fuldt restitueret. Du kan dog være restitueret på et niveau svarende til 90-95% efter godt 36 timer.

Det er vigtigt at understrege, at restitution ikke behøver at være lig med ren afslapning. Du kan sagtens dyrke en lettere form for træning i de dage, hvor du restituerer. Det kan eksempelvis være en tur på kondicyklen, yoga eller lettere gåture. Det handler her om at aktivere nogle af de muskelgrupper, der ikke har været ”i kamp” ved den seneste træning. Du kan derfor med fordel veksle mellem forskellige træningsformer.

Restitution kan være en lidt svær størrelse, da det er en balancegang, bl.a. mellem passiv og aktiv restitution. Du skal sørge for at give kroppen hvile, men skal omvendt også undgå alt for lange pauser. Det kan nemlig resultere i, at du ikke får udnyttet kroppens superkompression til fulde og i stedet begynder at miste muskelmasse. Så alt i alt handler det om at udvikle et træningsprogram, der fungerer for dig – og ikke alle andre.

Hvordan restituerer man bedst?

Du kan opnå en både bedre og hurtigere restitution ved at give kroppen optimale forudsætninger gennem kost samt gode og regelmæssige søvnrytmer. Er din krop ikke tilstrækkeligt udhvilet eller har fået depoterne fyldt op, befinder kroppen sig heller ikke på sit optimale niveau – homeostase – og får sværere ved at superkompensere ved restitution.  

Kostmæssigt skal du tænke på at få indtaget rigeligt med væske, proteiner og kulhydrater både først og efter træningen – du kan få hjælp til at afdække dit behov for ernæringsmæssig restitution med Team Danmarks oversigt.

Af oversigten fremgår det, at der bliver anbefalet et indtag på ~0,5-1,0 gram/kg kropsvægt, ligesom du kan tage Team Danmarks væsketest.
Du kan bl.a. få særlige behov for at fylde dine depoter i forbindelse med restitution efter maraton eller lignende aktiviteter.

Beskrivelse af kilder og tests

Vi har haft et ønske om at udarbejde ovennævnte artikel med en korrekt viden om restitution. De primære kilder, som har bidraget med viden og materiale til artiklen, er oplistet nedenfor.
Aalborg Sportshøjskole

Aalborg Sportshøjskole er en af landets førende højskoler inden for områderne idræt, sport og sundhed. Vi har anvendt højskolen som en kilde til definitionen af de forskellige former for restitution.

Du kan læse mere her

Aktiv Træning

Aktiv Træning er et magasin, der bliver udgivet af forlaget Bonnier. Den online webpublikation er en god kilde til en lang række artikler om løbetræning og træning i al almindelighed.

Du kan læse mere om superkompensation her

Du kan læse mere om mælkesyre her

Motionsplan.dk

Motionsplan.dk er et dansk website, der står bag en række videnskabelige artikler inden for sundhedsområdet. Vi har anvendt sitet som en kilde til restitution i al almindelighed.

Du kan læse mere her

Netdoktor.dk

Netdoktor.dk er et website, der har et mål om at give brugerne indblik i lægevidenskabelige emner på let tilgængelig vis. Vi har benyttet os af Netdoktors artikel om ømme muskler i forbindelse med træning.

Du kan læse mere her

Fitness-blog.dk

Fitness-blog.dk bliver pt. drevet af Kim Fredtoft, der bl.a. er fitnessinstruktør og personlig træner. Bloggen præsenterer en lang række dybdegående artikler inden for trænings- og fitnessområdet.

Du kan læse mere her

IForm

IForm er et magasin, der bliver udgivet af forlaget Bonnier. Vi har anvendt hjemmesiden som en kilde til at indhente større viden om et emne som effektiv restitution.

Du kan læse mere her

Team Danmark

Team Danmark er en dansk statslig organisation, der støtter eliteudøvere inden for en lang række sportsgrene. Vi har henvist til Team Danmarks hjemmeside, da du her kan indhente en stor viden om, hvordan du restituerer bedst muligt.

Du kan læse mere her

FAQ

Hvorfor skal man restituere?
Restitution gør din krop stærkere. Træning er hårdt for kroppen og kræver, at du efterfølgende får opfyldt dine energidepoter samt fjernet ophobninger af mælkesyre og regenereret de muskelfibre, der brister ved træning. Kroppen superkompenserer for nedbrydningen og optimerer niveauerne, så du bliver stærkere.
Hvad betyder restitution?
Restitution går på, at kroppen får lov til at hvile i et bestemt tidsrum efter fysisk udfoldelse. I den periode regenererer kroppen.
Hvor lang tids restitution efter træning?
Det afhænger af både træningsintensitet, træningsmængde og fysiologi. Du har typisk behov for længere tids restitution efter træning med en højere intensitet, og hvis du træner flere gange om ugen.

Bedøm denne artikel

Klik på en stjerne for at bedømme

Forfatter

Redaktionen for Netfysioterapi har ét simpelt formål: At skabe verdens bedste forbrugermagasin til formål at hjælpe de danske forbrugere med vejledning om forbrugsgoder. Artiklerne er baseret på omfattende og grundige research-processer, hvor vi samler alt relevant information og data på de respektive produkter og ydelser, så du som læser vejledes på bedst mulig vis. Læs mere omkring os under ’Om Netfysioterapi’.