Guide til okklusionstræning:
Sådan kommer du i gang

Okklusionstræning er en effektiv træningsform med lette vægte.

I denne artikel vil vi forsøge at guide dig igennem, hvad okklusionstræning er, fordelene ved træningsformen, hvilket udstyr, du skal bruge, samt hvordan du kommer i gang eller videre med din træning.

Hvad er okklusionstræning?

Okklusionstræning er et populært alternativ til almindelig vægtløftning. Princippet bag er relativt simpelt, men det er stadig vigtigt at have styr på, så det udføres korrekt.

Princippet går ud på at lukke delvist af for nogle af kroppens vener, mens der trænes. Det betyder, at du ved hjælp af et bånd eller en strop skal klemme på en eller flere vener for at reducere blodtilførslen fra et område i kroppen. Det er meget vigtigt at være opmærksom på, at du ikke lukker helt af for blodet, da det potentielt kan være farligt.

Det, der sker i kroppen, når blodtilførslen reduceres er, at metabolitter bliver i musklerne i længere tid samtidig med, at det intramuskulære tryk stiger. Kombinationen øger det metaboliske stress, som menes at være årsagen til den øgede muskelvækst, hvilket er formålet med okklusionstræning.

Fordele ved okklusionstræning

En af de helt store fordele ved netop okklusionstræning (også kaldet kaatsu træning eller bare KAATSU) er, at du kan opnå en stor træningseffekt med en langt mindre belastning. Med okklusionstræning kan du i mange tilfælde opnå samme påvirkning af musklerne med blot 20-40% af 1RM (One-repetition maximum:

Den maksimale vægt, du kan løfte en enkelt gang i en given øvelse), som du får fra tung styrketræning med vægte på 65-85% af 1RM. Det skyldes, at okklusionstræning formår at give din krop samme kombination af systemisk og metabolisk stress samt fiberaktivering, som tung styrketræning gør.

Du kan derfor sagtens opnå effektive resultater med okklusionstræning, og du må endelig ikke forveksle det med blid genoptræning, hvor du ikke får sved på panden.

En af de helt store fordele ved netop denne form for træning er, at du kan give din krop en pause, hvis du har småskader. Kaatsu træning giver dig ro til at aflaste dine sener og led, hvis disse har skavanker eller er overbelastede, så du på den måde kan opretholde din træning, selvom du ikke kan træne på helt samme måde som normalt.

Historien bag okklusionstræning

Okklusionstræning (Også kaldet kaatsu træning eller bare KAATSU) er en træningsmetode, som første gang opstod i Japan. Det blev udviklet af en japansk mand ved navn Yoshiaki Sato, som eksperimenterede med at forbedre sin blodcirkulation, mens han mediterede. Han havde problemer med, at hans lemmer blev frygteligt ømme efter mange timers buddhistisk meditation på et hårdt stengulv.

Derfor begyndte han at anvende forskellige bånd og snore for at lægge tryk på forskellige dele af sin krop, og efter 7 år havde han udviklet en metode til at sikre god blodgennemstrømning i kroppen, som blandt andet viste sig at være effektiv til muskelopbygning og genoptræning.

Træningsformen fik sit oprindelige navn fra de bånd (kaatsu bånd), som Yoshiaki Sato anvendte.

Okklusionstræning og udstyr

For at lave øvelser med okklusionstræning behøver du ikke særligt meget udstyr. Du skal egentlig bare bruge et bånd, en strop eller anden form for manchet, som du kan bruge til at delvist lukke af for blodtilførslen. Du skal være sikker på, at du finder et bånd i den rigtige størrelse, da det hverken må sidde for løst eller for stramt. Desuden skal det helst give et jævnt tryk, og derfor anbefales det som tommelfingerregel at skaffe et bånd med en bredde på 5 cm til benene og med en bredde på 3-4 cm til armene.

Derudover skal du bruge et stopur (almindeligt eller mobil) til at tage tid på dine pauser mellem øvelserne. Husk i øvrigt, at du skal beholde dine bånd på mellem dine øvelser.

Bånd til okklusionstræning kan i dag købes nemt på nettet. De koster ikke særligt meget og er derfor ganske overkommelige træningsredskaber – i hvert fald sammenlignet med mange andre udgifter, som ofte er forbundet med træning.

Hvis du er helt ny inden for træningsformen, kan det være en god idé at købe professionelle bånd og lære om, hvordan du monterer dem korrekt på dig selv, inden du går i gang. På den måde er du sikker på, at du får trænet korrekt og ikke pådrager dig selv unødige skader.

Hvis du tager en plastikstrop eller et knæbind og ikke ved, hvor stramt det skal sidde, kan du nemt komme til at sætte det enten for løst eller stramt. På den måde vil du formentlig ikke få en god oplevelse med okklusionstræning, som ellers kan være en utroligt givende træningsform, når den udføres korrekt. Husk altid på, at det er bedre at sætte båndet for løst end for stramt.

Disse øvelser kan du lave

En anden stor fordel ved okklusionstræning er, at du stadig kan lave alle de øvelser, du normalt ville lave med almindelig styrketræning. Modsat hvad nogen tror, så er okklusionstræning ikke kun effektivt i øvelser for arme og ben. Det viser sig, at træningen også sagtens kan have en positiv effekt på blandt andet bryst og ryg.

Dette skyldes, at den delvise aflukning for blodstrømningen i enten arme eller ben udmatter nervesystemet i disse muskelgrupper. For at kompensere for det skaber nervesystemet derfor større muskelaktivering i de ikke-okkluderede muskelgrupper, og derfor kan du opnå effekt ved træning af dine brystmuskler, selvom du altså kun har spændt en strop rundt om din arm.

Uanset hvilke øvelser, du laver, så skal dine bånd, stropper eller manchetter placeres enten på armen eller låret:

  • Hvis du skal lave øvelser på overkroppen: Placér din manchet øverst på armen.
  • Hvis du skal lave øvelser på underkroppen: Placér din manchet øverst på låret.

Studier har også vist, at det kan være effektivt at bruge kaatsu bånd til gå-træning, hvor kombinationen af begrænsning af blodtilførsel i benmuskler og den langsomme form for træning inducerer muskelhypertrofi (forøgelsen af muskelstørrelse) samt styrkeforøgelse på trods af den minimale træningsintensitet. Derfor mener flere, at Kaatsu gå-træning kan være en potentielt nyttig metode til at fremme muskelhypertrofi, hvilket kan gavne særligt ældre mennesker.

Sådan kommer du i gang

Mange synes, at netop denne form for træning kan være effektiv til afslutte almindelige træningspas.

Hvis du har skavanker eller små skader og ønsker at give dine led, muskler eller sener en pause eller blot foretrækker okklusionstræning frem for styrketræning, kan du dog sagtens planlægge et helt træningspas omkring træningsformen. Husk dog på at et træningspas udelukkende bestående af okklusionstræning ikke bør være længere end cirka 10 minutter. Mere kan kroppen ikke holde til men det kan sagtens stadigvæk være hårdt og give ømme muskler.

Det anbefales, at du starter ganske blidt ud. Derfor er det en fordel, hvis du begynder med nogle øvelser, hvor du har en god idé om, hvor din normale belastning typisk ligger. Prøv at sigte efter 20% af 1RM. Det vil sige, at hvis du normalt kan løfte 10 kg i en øvelse, skal du således gerne starte med kun at løfte 2 kg under okklusionstræning. Uanset hvor garvet du er, bør du aldrig løfte tungere end 50% af 1RM under okklusionstræning.

Som med al anden træning er det bedre at starte stille ud og øge langsomt end at få en dårlig oplevelse første gang. Du kan eventuelt planlægge din træning, så du har 2-4 sæt af hver øvelse bestående af 15-20 gentagelser med 30 sekunders pause mellem hver.

Prøv det sammen med andre

Det kan være ganske sjovt at prøve okklusionstræning med andre. Særligt hvis du er ny inden for træningsformen, kan det være en god idé at tage af sted med nogen, der har erfaring med det.

I kan eventuelt prøve at øge jeres % 1RM hver uge, hvis I gerne vil udfordre jer selv og hinanden. Det er en god måde at holde sig selv til ilden og få mere ud af sin træning. Det anbefales dog ikke at øge belastningen med mere end cirka 2,5 – 5% om ugen.

Husk igen: Maks 50% af 1RM under okklusionstræning.

Bedøm denne artikel

Klik på en stjerne for at bedømme