Sidst opdateret den

Træningsbølgen er for alvor over os, og der er efterhånden et imponerende stort udvalg af forskellige træningsmetoder og teknikker, så det er nemt at finde noget til enhver smag. Et af de nyere fænomener er okklusionstræning, som kort fortalt er en effektiv træningsform med lette vægte. 

Uanset om du ved lidt om okklusionstræning, kun har hørt ordet et par gange eller aldrig har hørt begrebet nævnt før, så er du havnet det helt rigtige sted. I denne artikel vil vi forsøge at guide dig igennem, hvad okklusionstræning er, hvilke fordele der er ved netop denne form for træning, hvilket okklusionstræning udstyr du skal bruge, og hvordan du kommer i gang eller godt videre med din træning. 

Historien bag okklusionstræning

Okklusionstræning (Også kaldet kaatsu træning eller bare KAATSU – nogle gange skrevet KAATSU) er en træningsmetode, som første gang opstod i Japan. Det blev udviklet af en japansk mand ved navn Yoshiaki Sato, som eksperimenterede med, hvordan han kunne forbedre sin blodcirkulation, mens han mediterede. Han havde nemlig problemer med, at hans lemmer blev frygteligt ømme efter mange timers buddhistisk meditation på et hårdt stengulv. 

Derfor begyndte han at anvende forskellige bånd og snore for at lægge tryk på forskellige dele af hans krop, og efter 7 år havde han udviklet en god protokol til at sikre god blodgennemstrømning i kroppen, som blandt andet viste sig at være effektiv til muskelopbygning og genoptræning. 

Træningsformen fik sit oprindelige navn fra de bånd (kaatsu bånd), som Yoshiaki Sato anvendte.

Hvad er okklusionstræning i dag?

I dag er okklusionstræning ved at vinde stor popularitet i Europa, hvor det står som en attraktiv kontrast til tungere vægtløftning, der ikke passer til alles smag og behag. 

Princippet bag er relativt simpelt, men det er stadig vigtigt at forstå, så det gøres korrekt under en træningssession. Det drejer sig om at lukke delvist af for nogle af kroppens vener, mens der trænes. Det betyder, at du ved hjælp af et bånd eller en strop skal klemme på en eller flere vener for at reducere tilbagestrømning af blod fra et område i kroppen. Du må dog ikke lukke helt af for blodet, da dette potentielt kan være farligt. 

Det, der sker i kroppen, når blodtilbagestrømningen reduceres er, at metabolitter bliver i musklerne i længere tid, og samtidig stiger det intramuskulære tryk. Denne kombination øger det metaboliske stress, som menes at være årsagen til den øgede muskelvækst, der er formålet for mange med okklusionstræning.

Fordele ved okklusionstræning

En af de helt store fordele ved netop Kaatsu er, at du kan opnå en stor træningseffekt med en langt mindre belastning. Med okklusionstræning kan du i mange tilfælde opnå samme påvirkning af musklerne med blot 20-40% af 1RM (One-repetition maximum: Den maksimale vægt, du kan løfte i en given øvelse), som du får fra tung styrketræning med vægte på 65-85% af 1RM. Det skyldes, at okklusionstræning formår at give din krop samme kombination af systemiske og metaboliske stress samt fiberaktivering, som den tunge styrketræning kan. 

Du kan derfor sagtens opnå en virkelig effektiv træningssession med okklusionstræning, og du må endelig ikke forveksle det med blid genoptræning, hvor du ikke får sved på panden. 

En af de helt store fordele ved netop denne form for træning er dog, at du kan give din krop en pause, hvis du har små skader i en periode. Kaatsu træning giver dig ro til at aflaste dine sener og led, hvis disse har skavanker eller er overbelastede, så på den måde kan du opretholde din træning, selvom du ikke kan træne på helt samme måde, som du måske normalt plejer.

Okklusionstræning og udstyr

For at lave øvelser med okklusionstræning behøver du ikke særligt meget udstyr. Du skal egentlig blot bruge et bånd, en strop eller anden form for manchet, som du kan bruge til at delvist lukke af for blodtilbagestrømningen. Du skal være sikker på, at du finder et bånd i den rigtige størrelse, da det hverken må sidde for løst eller for stramt. Desuden skal det helst give et jævnt tryk, og derfor anbefales det som tommelfingerregel at skaffe et bånd på 5 cm. bredde til benene og et bånd på 3-4 cm. bredde til armene. 

Derudover skal du blot bruge et stopur til at tage tid på dine pauser mellem øvelserne. Til dette formål kan du enten medbringe et almindeligt stopur eller vælge at anvende din mobil. Husk i øvrigt, at du skal beholde dine bånd på mellem dine øvelser. 

Okklusionstrænings bånd købes nemt på nettet i dag. De koster ikke særligt meget og er derfor et ganske overkommeligt stykke træningsudstyr – i hvert fald sammenlignet med mange andre udgifter, som ofte er forbundet med træning. 

Hvis du er helt ny inden for denne træningsform, kan det være en god idé at købe professionelle bånd og lære om, hvordan du monterer dem korrekt på dig selv, inden du går i gang. På den måde er du sikker på, at du får trænet korrekt og ikke pådrager dig selv unødige skader eller skavanker. 

Hvis du blot tager en plastikstrop eller et knæbind og ikke ved, hvor stramt det skal sidde, kan du nemt komme til at sætte det for løst eller for stramt, og så får du formentlig ikke en god oplevelse med okklusionstræning, som ellers kan være en utroligt givende træningsform for mange mennesker, når den udføres korrekt. Husk dog altid på, at det er bedre at sætte båndet for løst end for stramt. 

Disse øvelser kan du lave 

En anden stor fordel ved okklusionstræning er, at du stadig kan lave alle de øvelser, du normalt ville lave med almindelig styrketræning eller træning med vægte. Modsat hvad nogle tror, så er okklusionstræning nemlig ikke kun for øvelser til arme og ben. Det viser sig, at denne type træning også sagtens kan have en positiv effekt på træning af blandt andet bryst og ryg. 

Dette skyldes, at den delvise aflukning for blodstrømningen i enten arme eller ben vil udtrætte nervesystemet i disse muskelgrupper. For at kompensere for denne udtrætning skaber nervesystemet derfor større muskelaktivering i de ikke-okkluderede muskelgrupper, og derfor kan du stadig opnå en større effekt for eksempel i træning af dine brystmuskler, selvom du altså kun har spændt en strop rundt om din arm. 

Uanset hvilke øvelser du laver, så skal dine bånd, stropper eller manchetter placeres enten på armen eller låret: 

  • Hvis du skal lave øvelser på overkroppen: Placér din manchet øverst på armen. 
  • Hvis du skal lave øvelser på underkroppen: Placér din manchet øverst på låret. 

Studier har også vist, at det kan være effektivt at bruge kaatsu bånd til gå-træning, hvor kombinationen af blodmængdebegrænsning i benmuskler og den langsomme form for træning inducerer muskelhypertrofi (Forøgelsen i størrelsen af muskler) og styrkeforøgelse på trods af den minimale træningsintensitet. Derfor mener nogle altså, at Kaatsu gå-træning kan være en potentielt nyttig metode til at fremme muskelhypertrofi, hvilket kan gavne særligt ældre mennesker.

Sådan kommer du i gang 

Mange finder, at netop denne form for træning kan være effektiv til at sætte prikken over i’et, og derfor anvender de den i slutningen af et almindeligt træningssæt. 

Hvis du har skavanker eller små skader, ønsker at give dine led, muskler eller sener en pause eller blot foretrækker okklusionstræning frem for styrketræning, kan du dog sagtens planlægge et helt træningspas omkring okklusionstræning. Husk dog på at et træningspas med udelukkende okklusionstræning ikke bør være længere end cirka 10 minutter. Mere kan kroppen ikke holde til. Bare husk på, at det sagtens stadigvæk kan være hårdt og gøre ondt! 

Det anbefales, at du starter ganske blidt ud. Derfor er det en fordel, hvis du begynder med nogle øvelser, hvor du har en god idé om, hvor din normale belastning typisk ville ligge. Prøv at sigte efter 20% 1RM. Det vil sige, at hvis du normalt kan løfte 10 kg. i en øvelse, skal du således gerne starte med kun at løfte 2 kg. under okklusionstræning. Uanset hvor garvet du er, bør du aldrig løfte tungere end 50% af 1RM under okklusionstræning. 

Som med al anden træning er det bedre at starte stille ud og øge langsomt end at få en dårlig oplevelse første gang. Du kan eventuelt planlægge din træning, således at du har 2-4 arbejdssæt på hver øvelse, som består af 15-20 gentagelser med 30 sekunders pause mellem hver.

Prøv det sammen med andre 

Det kan være ganske sjovt at prøve okklusionstræning med andre, og særligt hvis du er ny inden for denne type træning, kan det være en god idé at tage af sted med andre, som har noget erfaring med det. 

I kan eventuelt prøve at øge jeres % 1RM hver uge, hvis I gerne vil udfordre jer selv og hinanden. Det er en god måde at holde sig selv til ilden og få mere ud af sin træning. Det anbefales dog ikke at øge belastningen med mere end cirka 2,5 – 5% om ugen og husk: Maks 50% 1RM belastning altid under okklusionstræning. 

Vi håber, at du med denne artikel er blevet klogere på, hvad okklusionstræning er, hvordan det udføres, hvad fordelene er, og hvorvidt du måske selv kunne have lyst til at prøve kræfter med det.

Se også OKKLUSIONSTRÆNING: EFFEKTIV TRÆNING MED LETTE VÆGTE skrevet af maxer.dk

Denne side er anmeldt af: Adam C. Olsen Rating 10/10

Dette indlæg har fået NAN stjerner baseret på 0 anmeldelser fra vores brugere.
Bedøm dette indlæg
Forfatter

Alexander er passioneret inden for fitness, og dyrker vægtløftning dagligt. Han har flere års erfaring med fitness, og en høj kendskab til alle typer formål med træning. Alexander er redaktør hos Obsidian Media ApS

Skriv en kommentar