Guide: Hvad er aerob træning, og hvorfor skal jeg træne det?

Din krop har brug for energi, hvis den skal lave noget aktivt. Eksempler på aerob træning i den lette ende er, hvis du eksemplvis skal lufte hunden, hvor du ikke får pulsen op eller bliver forpustet.
Luften indeholder ilt, som dine lunger sørger for bliver transporteret ind i blodbanen, hvor både ilten, men også andre vigtige næringsstoffer, sendes rundt i kroppen. I musklerne vil ilten blive omdannet til energi, som de kan bruge til at udføre forskellige fysiske aktiviteter med.

Som udgangspunkt er aerobt arbejde træning med ilt ”nok”, så musklerne og kroppen generelt ikke er nødt til at trække på andre næringsstoffer for at få energi til den fysiske udfordring. Så snart du skifter til at træne ved at løbe, dyrke sport eller på anden vis presse dig selv mere fysisk, vil du ofte ikke længere befinde dig i aerob-, men derimod anaerob-tilstand.
Lav aerob træning for din egen sundheds og krops skyld, hvis du gerne vil holde formen ved lige.

Aerob er et latinsk ord, der ofte bruges sammen med anaerob. Forskellen på de to ord i sammenhæng med træning er, at aerob betyder ”træning med ilt”, mens anaerob er ”uden ilt”.

For dig betyder det ret enkelt, at når du dyrker motion, hvor du holder en lavere intensitet, vil du løbende få energi fra aerobe processer.

Din krop og særligt muskler får energien fra ilten, du kan få ned i lungerne undervejs, mens du under mere højintens træning får energi fra anaerobe processer i kroppen. Vi har behov for både det aerobe og anaerobe system, fordi det har sikret vores egen overlevelse.

Tidligere var det nødvendigt, at vi kunne bevæge os lange ture efter vand, men også løbe et byttedyr op – eller løbe væk fra et rovdyr. Din krop har derfor med evolutionen sikret, at du både kan anvende energi fra ilt i luften, men også udnytte lagret energi ved behov, så vi ikke kommer i fare og kan klare dagens opgaver.

Tærskel fra aerob til anaerob
Der er en ganske bestemt tærskel for, hvornår din krop vil skifte fra aerobt arbejde til den anaerobe type i stedet.

Når du ikke længere kan trække energi nok ud af ilten i lungerne, vil det blive nødvendigt at finde den et andet sted. Og hvornår vil afhænge helt af din specifikke krop og ikke mindst form. Det vil ofte være nødvendigt for kroppen at skifte over til anaerobt arbejde, når intensiteten stiger, og du arbejder i kortere tidsperioder med stort pres.

Når det anaerobe system går i gang, begynder kroppen fremfor ilt i stedet at nedbryde energirige kilder som kulhydrater. Din vejrtrækning og puls vil blive mere intens, og du vil ofte opleve at dine muskler vil syre til, fordi det udskiller flere affaldsstoffer med anaerobt arbejde, når kulhydrater og andet anvendes som energikilde.

Når du overskrider tærsklen mellem aerobt og anaerobt arbejde, vil du kunne mærke det på kroppen. Musklerne omdanner kulhydrater og andet til energi, men det vil også danne affaldsstoffer blandt andet den velkendte mælkesyre. Det kan føles ubehageligt, hvis det ophober sig, hvor det giver en tung, krampende fornemmelse i musklerne.

Anerob træning er dog lige så vigtigt at inkludere i din træning, fordi du presser kroppen på en ny måde – derfor bør du kombinere både en mere aerob og anaerob træning i hverdagen.

Der er fordele og ulemper ved begge typer af træning, og derfor skal du gerne implementere dem begge i din hverdag. Det vil i sidste ende give dig de bedste resultater.

Aerob har fordele i forhold til

• Kredsløbets evne til at sørge for at transportere ilten rundt bliver vedligeholdt eller forbedret, så du får mest muligt ud af den samlede energi, du får ind gennem lungerne.
• Musklerne bliver bedre til at udnytte ilten, men også forbrænde fedt og holde ud i længere tid.
• Din restitution vil blive forbedret, så du hurtigere bliver klar til ny motion eller fysiske udfordringer igen.

Træning anaerobt har andre fordele, der ligner, men bygger på andre principper

• Hjælper dine reflekser og hurtighed i at yde maks under hårdt arbejde eller træning.
• Musklerne bliver bedre til at udnytte eksisterende energi – og blive ved med at omdanne energien fra eks. kulhydrater til energi.
• Restitutionsevnen bliver også forbedret, fordi kroppen tvinges til at udskille og skille sig af med affaldsstoffer efter omsætning af andre typer energi end ilt.

Begge træningsformer er med til at holde dig sund og rask, så implementer begge dele og oplev de resultater, du ønsker på den lange bane.

Ved anaerob træning kan du presse din krop med så høj en intensitet, at der ikke er ilt nok til musklerne. Derfor har kroppen en anden vej til ekstra energi, hvor den blandt andet kan anvende kulhydrater eller fedt som energikilde. 

Aerob træning kan være mange ting, men hovedpointen er, at pulsen ikke skal helt derop, hvor du hiver efter vejret. I stedet er god træning med lav intensitet eksempelvis en lang gåtur, jogging eller andre sportsgrene, hvor du holder et ensartet energiforbrug. Der er tid og luft nok til, at kroppen kan bruge ilt som energikilde. 

Ilten bliver i lungerne sendt videre ud i blodet, hvor det kommer rundt i hele kroppen, muskler og organer. Når kroppen har brugt ilten, bliver restproduktet kuldioxid ført tilbage til lungerne og kommer ud gennem din udånding.

Og sådan fortsætter processen, så du får energi, mens du går en tur gennem parken uden at blive forpustet.

Du kan selv gøre en del for, at din aerobe energiomsætning bliver bedre. Det gør du ganske enkelt ved at træne din vejrtrækning og styrke lungerne, så du får mest muligt ilt ud af luften – og kommer af med mest mulig kuldioxid igen.

Hvis du samtidigt kan kombinere det med god træning for dit hjerte, så blodet kan få ilten transporteret effektivt rundt i kroppen, er en fordel.

Lav aerob træning derhjemme
Aerob træning øvelser er ikke svære, for det kan blot være at gå en frisk gåtur eller at hoppe på cyklen. Et jævnt tempo vil sikre dig, at du ikke overskrider tærsklen mellem aerob og anaerob, men derimod kan holde fokus på at træne netop aerob energiomsætning.

Lav aerob træning løb
Hvis du elsker at løbe, kan det hurtigt skifte fra aerobt til anaerobt arbejde, fordi dine muskler på et tidspunkt ikke vil kunne få ilt nok.

Hvis du vil have god effekt af aerob træning med løb, skal du holde en lavere intensitet og ikke presse dig selv til det yderste. Det er en god ide med et pulsur, så du løbende kan tjekke, at du ikke kommer op over din krops formåen under aerobt arbejde, men i stedet holder en jævn hastighed.

Lav aerob træning cykling
Derhjemme kan du blandt andet vælge at investere i udstyr, der kan hjælpe dig med at holde træningen ved lige, hvis du ikke går i fitness eller lignende. Cykling er en af de letteste veje til nem aerob træning, men det kan også klare derhjemme, hvis vejret er dårligt, eller du ikke bor et sted med gode faciliteter til en tur.

Blandt andet kan du i dag let selv købe en romaskine, en motionscykel eller måske en crosstrainer, hvis du vil holde formen ved lige uden at skulle hjemmefra.

Igen er det vigtigt, at pulsen ikke stiger, og din vejrtrækning holdes på et jævnt niveau, så du får alle fordelene, og din krop ikke skifter til anaerob energiomsætning i stedet.

Aerobic træning med en stairmaster
Aerobic-øvelser er en effektiv måde at komme i form og holde sig sund på, og der kan en stairmaster være perfekt til at opnå gode resultater. Træning på en stairmaster giver den perfekte kombination af træning med lav belastning, der stadig er intens nok til at forbrænde kalorier hurtigt. Det kan være nyttigt at sætte mål for, hvor længe og hvor intens træningen skal være, og at øge disse mål gradvist for at opbygge din kondition.