Træning med håndvægte:
5 håndvægtsøvelser der giver en mere tonet overkrop

Det er muligt at få en god træning og opnå en flot physique uden at tage i fitnesscenteret fordi du alene med håndvægte kan træne næsten hele overkroppen.

Det mest optimale er at have håndvægte, hvor vægten kan justeres, som det her sæt fra abilica-online (du kan også se vores prissammenligning af håndvægte her).

Håndvægte er det eneste, du har brug for, til at lave de øvelser, vi gennemgår i denne artikel. Det skal dog noteres, at der uden en træningsbænk generelt er en del øvelser, du ikke kan lave, hvilket kan gøre det svært at træne bryst, men det er stadig muligt med en kombination af push-ups og forskellige håndvægtsøvelser. De følgende fem øvelser træner hele overkroppen og de typiske muskler, som især mænd gerne vil styrke: arme, skuldre og ryg.

MuscleTank

MuscleTank

Hvis du vil maksimere udbyttet af din træning, skal du huske vigtigheden af, at du udfordrer dig selv.  Nogle bruger her håndvægte, men et ergonomisk, sund og givende alternativ er en FlowTank eller MuscleTank. På grund af de smarte håndtag, der sidder fordelt på tanken, kan de bruges på mange forskellige måder og til mange forskellige øvelser.

Bedste pris: 680,00 hos Musclepain

Gå til forhandler

Mere om MuscleTank

Træn din styrke, stabilitet og balance.

MuscleTank fungerer efter samme principper som sandsække, kettlebells, vægtstænger og håndvægte, men forskellen er, at vægten er i form af vand. Det betyder, at vægten konstant bevæger sig, og det tvinger din krop til hele tiden at tilpasse sig for at kontrollere vægten og sikre stabilitet.

Musklerne arbejder derfor uafbrudt, hvilket forbedrer din motorik og koordination, mens det samtidig træner din stabilitet, core og balance.

Med en MuscleTank kan du tage øvelser som lunges, sit-ups og squats til næste niveau.

Produktet er derudover nemt at tømme og fylde, så du selv kan justere vægten til de forskellige øvelser.

Se priser og tilbud på MuscleTank


Lateral Raises – Skulderøvelse

Første øvelse er lateral raises, der primært træner sideskulderen (den laterale del). Skuldrene består af mange forskellige muskler, og der skal derfor flere øvelser til for at ramme dem alle. Lateral raises nævnes her som nummer 1, da øvelsen efter vores vurdering er én af de bedste øvelser til skuldrene, og træner den del, der har stor æstetisk betydning.

Specifikt rammer øvelsen de yderste muskler i skuldrene, der får mænd til at se mere “bredskuldret” ud.

Lateral raises er en hård øvelse, hvis den udføres korrekt, så vi anbefaler altid at begynde med lav vægt. Hvis man er nybegynder bør et sæt håndvægte i 5-10 kilo klassen være et godt udgangspunkt. Et godt tip er altid at altid varme musklerne op, før du begynder at træne dem.

Øvelsen udføres ved at stå oprejst med en håndvægt i hver hånd med armene ned langs siderne og ret ryg. Derefter hæver du de strakte arme lige ud til siden indtil du når en vinkel på 90 grader – det vil sige, at arme og skuldre er vandrette. Herefter sænkes armene langsomt og kontrolleret ned igen. Med hensyn til vægten er en god tommelfingerregel, at du skal kunne lave 3×10 – 3×12 gentagelser med 1,5 minuts pause mellem hvert sæt. Hvis ikke du kan det, skal du længere ned i kilo.

Bicep Curls – Armøvelse

Bicep curls er indenfor bodybuilding verdenen en ægte klassiker. Øvelsen giver store overarme, og der er en god chance for, at du allerede kender den. Versionen, der her præsenteres, udføres stående og starter med, at du i oprejst position med armene ned langs siden og en håndvægt i hver hånd peger vægtens ’hoved’ fremad.

Dernæst hæver du skiftevis hånden frem indtil håndvægten er fri af din side, hvorefter du drejer den, så den sidste del af bevægelsen bliver med din underside af hånden op imod dig selv. Vores råd er at starte med en vægt, hvor du kan lave 3×8 gentagelser.

Biceps curls er en øvelse, mange nybegyndere gerne vil bruge meget tid på, hvilket i sig selv er helt fint. Her er det bare vigtigt at huske, at hvis du gerne vil have store arme, så er et fokus på triceps, der udgør 2/3 af din overarm, vigtig at fokusere på.

Tricep Extensions – Armøvelse

Tricep musklen udgør 2/3 af overarmen og er derfor overarmens største muskel. Triceps er derfor vigtigt at træne, hvis store arme er et af dine mål.

Hvis du ser på bodybuildere, især dem, der ikke tager steroider, så læg mærke til, at deres arme er mindst ligeså meget triceps som biceps. Triceps kan trænes på mange måder, bl.a. igennem klassiske armbøjninger, men vi præsenterer her en mere målrettet øvelse: tricep extensions.

Tricep extensions kan udføres på flere forskellige måder, og som illustrationen viser, foregår den metode, vi viser, siddende og med en håndvægt bag nakken.

Første step er at sidde ned, rette ryggen og tage en håndvægt op over hovedet i strakt arm. Sænk derefter armen ned bag nakken indtil armen er helt bøjet og kun din albue stikker op. Stræk så din arm op igen til fuldt udstrakt position over hovedet og gentag. Husk at gøre det langsomt og i et kontrolleret tempo med en vægt, der ikke gør ondt i albuerne. Lav 3×8 gentagelser.

One arm row – Rygøvelse

Indtil videre har vi set på skuldre og arme, og nu er turen kommet til ryggen. Helt konkret kigger vi på øvelser til ’vingerne’, der på latin hedder Lattissimus Dorsi og på engelsk ofte er forkortet til ’lats’. Vingerne er afgørende for at få den velkendte V-form i overkroppen.

En gode måde at styrke vingerne på er ved hjælp af pull ups, som er mulige at udføre hjemmefra til et par hundrede kroner med en pull up bar til dørkarme. Der kan dog være flere grunde til, at det ikke er optimalt, eksempelvis hvis der ikke er en dørkarm tilgængelig eller hvis man bare ikke har styrken til at lave pull ups.

I så fald kan du bruge håndvægte til at lave one arm row. Det eneste, man her skal bruge, er en form for bænk eller stol, man kan holde eller støtte sig på. Eftersom vingerne er store muskler, kan man typisk løfte relativt tungt, og derfor er det en god idé med lidt tungere håndvægte.

Dumbbell overhead press – Skulderøvelse

Vi runder af med en brugbar øvelse til både skuldre, bryst og triceps: Overhead press. I og med øvelsen udspringer af en naturlig bevægelse, er den egentlig simpel at udføre, men det skal stadig gøres kontrolleret for at undgå potentielle skader.

Fremgangsmetoden, vi anbefaler, starter med, at du sidder på en stol og tager håndvægte i hver hånd. Bøj derefter armene op og ind til kroppen, ligesom på toppen af et bicep curl bare med håndfladerne ud af. Løft/skub dernæst begge håndvægte op over hovedet indtil armene er strukket ud og sænk dem så derefter langsomt igen. Pas på med vægten, så du ikke unødigt får ondt.

Dumbbell press er en gammel og alternativ øvelse til overhead press med vægtstang, som indtil 1960’erne var den foretrukne press øvelse. Selvom overhead pres ikke styrker brystet så meget som bænkpres, er det for mange hjemmetrænere stadig tilstrækkeligt.

Se vores artikel om: Okklusionstræning – hvad er det, og hvordan kommer jeg i gang?

Bedøm denne artikel

Klik på en stjerne for at bedømme