Elastik træning – hvorfor bør du træne med elastikker?

Elastikker til træning er blevet super populære, da de er nemme at medbringe overalt – modsat håndvægte. Du kan samtidig få dem i forskellige designs og med forskellige vægtmodstande, så de passer til dine individuelle træningsbehov. Farverne indikerer gerne de enkelte sværhedsgrader, og du kan typisk købe dine træningselastikker i sæt, men selvfølgelig også enkeltvis.

Træning med elastik passer til flere former for styrketræning af hele kroppen, og du kan gå efter både træning af arme med elastik, træning af lår og baller med elastik eller f.eks. bryst træning med elastik. Hemmeligheden bag træningselastikkernes store effektivitet ligger i, at de små, gentagne ryk giver masser af syre i kroppen, samtidig med at deres modstand giver øvelserne en tilstrækkelig sværhedsgrad. Elastiktræning bliver dog som udgangspunkt betragtet som en meget skånsom træningsform, især hvis kroppen ikke er så glad for tungere løft med vægtstænger eller håndvægte – du kan dog også sagtens lade de to træningstyper komplimentere hinanden.

Vær gerne kreativ i træning med elastikker
Det er stort set kun din kreativitet, der sætter grænser for, hvordan du kan og vil bruge træningselastikker i din daglige træning – og med tanke på, at træningselastikker er ret billige i forhold til andet træningsudstyr, får du rigtig meget for pengene. Husk blot at købe en træningsmåtte eller yogamåtte, så du får det bedste underlag, bl.a. til træning af knæ med elastik.  

Du bør kort og godt overveje at træne med elastikker, da de både fungerer som en mere skånsom træningsform, men også uden videre kan anvendes i forbindelse med den hårdere styrketræning, hvor de kan lægge et ekstra lag på sværhedsgraden af den pågældende øvelse. Du kan derfor nemt bruge træningselastikkerne, uanset hvor stor en erfaring du har med træning.

Inden du går i gang med din elastiktræning, bør du være opmærksom på, at du kan vælge mellem flere forskellige træningselastikker. Enkelte af dem passer bedre til specifikke træningsformer end andre, mens flere træningselastikker fungerer til adskillige træningsøvelser.

De fire vigtigste kategorier tæller:

• Elastikbånd
  Langt og fladt elastikbånd uden håndtag, der er designet til at kunne blive tilklippet alt efter ønske – uden at miste sin elasticitet. Du kan både skabe modstand ved at forankre båndet til døre og lignende, mens du trækker i det på forskellige måder, men kan også binde det rundt om eksempelvis lårene, så øvelserne får en større sværhedsgrad. Elastikbånd kan bruges til en lang række forskellige øvelser på bl.a. gulv, men er også god til universal brug, præcis som træningselastikker med håndtag. De passer bedst til den mere skånsomme træningsform og ej den helt hårde styrketræning. Elastikbånd er den billigere og mere simple udgave af træningselastikker.
• Træningselastik med håndtag
  Varianten er kendt for at være rund og forsynet med to håndtag – og kendes også som tubeelastik eller exertube træningselastikker. Træning med elastik med håndtag er en god løsning, hvis du har svage hænder – men giver omvendt også lidt mindre fleksibilitet end f.eks. elastikbåndene. Der er dog rigtig mange brugere, der foretrækker træningselastikker med håndtag grundet den ekstra komfort.

Du skal være OBS på, at ikke alle træningselastikker med håndtag kan justeres i længden, modsat elastikbåndene. Hold også øje med selve håndtagets design, da nogle kan passe bedre til din hånd end andre.

Træningselastikker med håndtag kan bruges på samme måde som elastikbånd. De er som regel lidt dyrere end elastikbånd, men prisen kan også afspejle selve materialekvaliteten på håndtagene. Nogle er forarbejdet i det billigere og knap så svedtransporterende mosgummi, mens andre er fremstillet af plast.

• Fitnesselastikker
  Fitnesselastikker er udarbejdet som runde elastikringe, gerne med en omkreds på 50 cm, og du kan eksempelvis placere dem om lår eller ben, hvad enten du træner med vægt eller uden vægt. De er meget anvendte til øvelser som squats, lunges, diverse crossfitøvelser og lignende.
• Powerbands
  Powerbands er nogle af de stærkeste træningselastikker – og er derfor også dét dyrere. De bliver i stor grad benyttet til styrketræning og øvelser som pull-ups. Med powerbands handler det i høj grad om muskelopbygning.
  Du skal som nybegynder lægge ud med at vælge de hårdeste powerbands og dernæst bevæge dig mod de letteste grundet båndets evne til at trække sig sammen.  

Du kan som nævnt få dine træningselastikker med forskellige sværhedsgrader. Flere af de førende forhandlere, bl.a. Apuls.dk, anbefaler, at du investerer i et par elastikker med forskellige modstande, så du hele tiden kan variere sværhedsgraden alt efter øvelse og niveau.

Det er svært at sætte faste regler op for, hvornår du skal vælge den ene modstand frem for den anden. Med elastikbånd, fitnesselastikker og træningselastikker bør du dog kunne mærke en god effekt efter 10-20 repetitioner – ellers skal du justere modstanden enten op eller ned. Ved powerbands bør du udgå fra effekten efter 7-10 repetitioner. Så det gælder i virkeligheden hele tiden om at lytte til kroppen for at finde den rette balance i træningen.

Lad os nu se mere konkret på øvelser for træning med elastik mænd og kvinder. Vi har valgt at koncentrere os om de 5 hovedområder:

• Mave
• Arme
• Skulder
• Numse
• Lår & Baller

Vil du gøre din krop stærkere og mere stabil, skal du have ekstra meget fokus på core-området – de stabiliserende muskler omkring ryg og mave, der gør kroppen stærkere i forhold til løft og andre lignende bevægelser i hverdagen. Coren er vigtig i alle øvelser, og der er generel træning der er godt til at styrke din mave og ryg.

Træningselastikker er fremragende til at styrke især dine mavemuskler, både som træning af de skrå mavemuskler efter graviditet og som en almen opbygning til en veltrænet flad mave.

Du kan vælge mellem en lang række forskellige elastik træning øvelser som eksempelvis T-skulderløft, sideplanke og stående knæløft. Du kan også finde et længere træningsprogram med elastikøvelser til mave på YouTubekanalen Sarah Marie Fitness.

Er du så småt begyndt at få løs hud på underarmene – også populært kendt som mormorarme? Så er der hjælp at hente med træningselastikker. Selvom mormorarme ofte kan være et udtryk for, at huden så småt begynder at miste sin fasthed, kan det også uden være et udtryk for, at du bevæger dig for lidt i hverdagen – eller lever for usundt.

Den gode nyhed er, at du i rigtig mange tilfælde kan træne dine mormorarme væk – træning af mormorarme med elastik er en glimrende løsning. Gode øvelser til træning af arme med elastik er bl.a. wrist curls og biceps curls. Du kan også få idéer til, hvordan du sammensætter et komplet program til træning af mormorarme med elastik hos Mette Bjeld. Elastikker kan også anvendes med programmer der involverer gymnastikringe. Du kan bruge elastikkerne til hjælp med øvelser som pull-ups og dips.

Ét af de steder, hvor træningselastikker er særligt gode, er træning af ryg og den øvre del af ryggen, herunder skuldrene. Det er også ofte de steder, som oftest kræver ekstra opmærksomhed, hvis du sidder meget ned i hverdagen, eksempelvis på kontoret, da du lynhurtigt kan opleve smerter i både nakke, skulder og ryg, hvilket kan have en negativ indflydelse på din kropsholdning.
Det kan derfor være fornuftigt at bruge lidt tid på skulder- og rygtræningen – med træningselastikker kan du klare træningen på ganske få minutter.

Klassiske øvelser til skuldertræningen med elastik kan være simple træk, hvor du står på elastikken og fører elastikken op i en vandret position op mod skuldrene.
Du kan se flere eksempler på effektive træningsøvelser med elastik til skulder og ryg på YouTube. Programmet er sammensat af Fysioterapi & Fitness Østerbro, men der findes også mange andre lignende videoer, hvor du kan hente god inspiration.

En stram bagdel står øverst på ønskesedlen hos rigtig mange, og vejen dertil er slet ikke så lang, som du måske umiddelbart tror.

Er du hooked på at bruge dine træningselastikker til ”booty-træningen”, kan du med fordel gå efter fitnesselastikkerne. Du sætter dem rundt om benene, mens du laver velkendte øvelser som squats, lunges, hip thrusts og hip abductions. Fitnesselastikkerne vil sikre, at du får en ekstra god modstand i de forskellige repetitioner. På YouTube kan du se elastikøvelserne til træning af numse i praksis – sammensat i et komplet træningsprogram med 7 forskellige øvelser af Sarah Posin.