Bedste kreatin:
Her er vores bud på de 2 bedste kreatintilskud

Kreatin er ikke bare et kosttilskud, men faktisk et stof, som dannes helt naturligt i vores krop. Når kroppen selv syntetiserer stoffet, er det aminosyrer, som klarer arbejdet, men vi optager faktisk også en del af det gennem almindelig kost (fra kød og fisk hovedsageligt). Det lagres primært i skeletmuskulaturen, hvor det kan bidrage til anaerob energiomsætning.

Tilskuddet bindes i muskelcellerne og fungerer som et hurtigt tilgængeligt lager af energi, som kan give øget kapacitet ved kortvarig, eksplosiv træning. Det bliver derfor sommetider brugt som et pre-workout, fordi det kan give dig det ekstra skud energi, du kan bruge, når træningen er særligt krævende. Hertil skal det tilføjes, at kreatin ikke må forveksles med weight gainer eller proteinpulver. Hvis du leder efter et supplementer med højere protein- eller kalorieindhold, kan disse supplementer være en bedre løsning – evt. sammen med kreatin.

En anden fordel er, at det kan bidrage til større muskler, når det kombineres korrekt med styrketræning fordi muskelcellerne begynder at binde mere vand til sig, og derfor svulmer op og bliver mere fyldige. Effekten giver musklerne stimuli, og gør altså, at de vokser mere, end de ellers ville have gjort.

Derfor er kreatin velegnet som kosttilskud til vægtløftere og personer, som træner styrkeløft, hvor eksplosivitet er essentielt.

Kreatins effekt har primært af to årsager været omdiskuteret gennem mange år: effekt og bivirkninger. I forhold til effekt viser et studie foretaget af Vitenskapskomiteen for Mattrygghet i Norge på vegne af Mattilsynet, at det ikke er alle mennesker, som vil have gavn af at indtage en ekstra dosering af kreatin. De vil simpelthen ikke mærke en forskel. Det drejer sig om ca. 30% af befolkningen, og årsagen er simpelthen, at deres naturlige mængde kreatin i kroppen allerede er maksimeret.

Resten af befolkningen vil kunne mærke en effekt og vil i varierende grad opleve positive virkninger af at indtage kreatin.

Trods mange påstande om det modsatte, er der endnu ikke dokumenteret nogle bivirkninger ved indtagelse af kreatin – selv ikke ved høje mængder. Husk dog altid at følge anvisningen.

Se også Det muskelopbyggende kosttilskud: Kreatin skrevet af bodylab.dk

Da kroppen i forvejen er i stand til at producere kreatin, og du samtidig får lidt gennem din kost, behøver du ikke indtage det på samme måde som proteinpulver. Den anbefalede daglige mængde er 3 gram, hvilket ca. svarer til ½ tsk.

Du bør ikke tage kreatin konstant over en længere periode. Indtag det dagligt i seks til otte uger, og hold derefter en pause i mindst tre uger, inden du begynder på en periode med daglig indtagelse igen. Det skyldes, at langvarigt indtag kan nedsætte kroppens egen naturlige produktion. Husk desuden at indtage rigelige mængder vand i de perioder, hvor du dagligt indtager tilskuddet.

Du kan med fordel blande det sammen med mælk, vand eller anden ønsket væske (for eksempel sammen med din proteinshake eller pre-workout, hvis du har lyst).

Kreatin findes mest almindeligt som pulver, hvor det blot ligner proteinpulver. I de fleste poser medfølger en måleske. Løsningen er god for dig, som ønsker at blande kreatinen i en shake, i juice eller i en smoothie.

Hvis du ikke er så glad for pulver, kan du også købe din kreatin i pilleform. På den måde er doseringen klar på forhånd, og løsningen er god for dig, som gerne vil have det nemt og bekvemt, og desuden ikke ønsker at blande din kreatin op med noget.

Se vores artikel om: De bedst testede BCAA

Se vores artikel om: Test af koffeinpiller – de bedste til din træning

Om det er bedst at tage kreatin før eller efter træning kommer an på, hvad du vil opnå. Forskning har vist, at tage kreatin før træning kan øge styrke og power, mens det at tage det efter træning kan øge muskelmasse og styrke. Det er vigtigt at tage kreatin som anvist på produktet og følge eventuelle anbefalinger fra en sundhedsprofessionel.

Det er bedst at tage kreatin efter træning eller lige før træning. Det kan også tages på en dag hvor man ikke træner. Det anbefales at tage kreatin i en “loading fase” i de første uger, hvor man tager høje doser (typisk 20-25 gram om dagen) i 4-7 dage for at opbygge et kreatin reservoir i musklerne. Derefter kan man skifte til en “maintenance fase” hvor man tager lavere doser (typisk 3-5 gram om dagen) for at vedligeholde kreatin niveauet. Det er vigtigt at tage kreatin som anvist på produktet og følge eventuelle anbefalinger fra en professionel.

Kreatin er generelt betragtes som sikkert at tage, men nogle bivirkninger kan forekomme. Bivirkninger kan omfatte:

Væskeophobning: Kreatin kan øge væskeophobning i musklerne, hvilket kan føre til en midlertidig øgning i kropsvægt og volumen.

Gastrointestinale problemer: Nogle mennesker kan opleve kvalme, diarré og magetrængsler efter indtagelse af kreatin.

Muskelsmerter: Nogle mennesker kan opleve muskelsmerter efter at have taget kreatin.

Hævelse af ansigtet, arme og ben.

Højt blodtryk: Kreatin kan øge blodtrykket i nogle mennesker.

Dehydrering: Kreatin kan øge væskeophobning i kroppen, hvilket kan føre til dehydrering hvis man ikke drikker tilstrækkeligt med vand.

Det er vigtigt at tage kreatin som anvist på produktet og følge eventuelle anbefalinger fra en sundhedsprofessionel. Hvis du oplever alvorlige bivirkninger eller bekymringer skal du stoppe med at tage kreatin og kontakte en læge.